Als runner, uw dieet en voeding zijn niet alleen van belang voor het behoud van een goede gezondheid, maar ook om topprestaties te promoten. De juiste voeding en hydratatie kan maken of breken een training of wedstrijd, en ook van invloed op hoe je je voelt, werk en denken.
Een van de meest voorkomende vragen die nieuwe lopers hebben is wat ze eerder moeten eten, tijdens en na het uitvoeren van. Het is gebruikelijk voor hardlopers zich zorgen te maken dat het eten voor een run zal leiden tot krampen of gastro-intestinale problemen. Maar ze zijn ook bezorgd dat niet tanken voor een run laat ze zwak, lusteloos, en hongerig voelt.
Wanneer u een run begint, moet je niet uitgehongerd, noch gevuld voelen. Je hoeft niet meteen wilt eten voordat u, omdat het kan leiden tot kramp of vervelende kant steken. Maar draait op een lege maag kan ertoe leiden dat u geen energie om te rennen en voelt u zich zeer vermoeid tijdens uw runs.
U kunt het beste is om een lichte maaltijd ongeveer anderhalf tot twee uur voordat je begint te lopen, of een kleine snack 30 minuten te eten tot een uur voordat u.
Wat te eten
- Hele korrels (brood, pasta, quinoa)
- Magere eiwitten (eieren, zalm)
- Vers fruit (bananen, bessen, sinaasappels)
- Magere yoghurt
- Pindakaas
- amandelen
Wat je moet vermijden
- -Suiker gevulde drankjes (vooral soda)
- Pittig eten
- Vezelrijke groenten (bijvoorbeeld broccoli)
- Lactose-rijke voedingsmiddelen
- peulvruchten
belangrijke voedingsstoffen
Het eten van recht kan u helpen de energie die je nodig hebt tijdens uw runs. Een evenwichtige voeding voor gezonde lopers moeten omvatten deze essentiële: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen.
koolhydraten
Zonder twijfel, koolhydraten zijn de beste bron van energie voor sporters. Als een loper, moet koolhydraten make-up ongeveer 60 procent tot 65 procent van uw totale calorie-inname. Onderzoek heeft aangetoond dat voor zowel een snelle en duurzame energie, ons lichaam efficiënter met koolhydraten dan ze doen met eiwitten of vetten werken.
Goede keuzes zijn onder meer:
- Volkoren pasta
- Gestoomde of gekookte rijst
- aardappelen
- Fruit
- zetmeelrijke groenten
- Volkorenbrood
Volkoren voedingsmiddelen zijn minder bewerkt, wat betekent dat ze meer van de voeding het graan levert natuurlijk behouden. Het kiezen van volkoren pasta over wit, bijvoorbeeld, biedt u meer voedingsstoffen-vezels in het bijzonder, die u kan helpen een verzadigd gevoel langer.
Eiwit
Eiwit wordt gebruikt voor wat energie en het weefsel beschadigd tijdens de training te herstellen. Naast het feit dat een essentiële voedingsstof, eiwit houdt je gevoel volledige langer, die helpt als je probeert om gewicht te verliezen.
Eiwit moet maken ongeveer 15 procent tot 20 procent van je dagelijkse inname. Lopers, vooral die lopen grote afstanden moeten consumeren 0,5-0,75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.
Probeer te concentreren op eiwitbronnen die zijn laag in vet en cholesterol, zoals zijn:
- mager vlees
- Vis
- Gevogelte
- Low-vet zuivelproducten
- Volkoren
- Bonen
- eieren *
* Een ei voldoet ongeveer 10 procent van je dagelijkse eiwitbehoefte, en de aminozuren in eieren zal helpen met spierherstel. U krijgt ook ongeveer 30 procent van de aanbevolen hoeveelheid vitamine K, die van cruciaal belang is voor de gezondheid van de botten.
Dik
Een vetrijk dieet kan snel pakken op de pond, dus proberen ervoor te zorgen dat niet meer dan 20 procent tot 25 procent van uw totale voeding komt uit vetten. Vasthouden aan voedingsmiddelen laag in verzadigd vet en cholesterol.
Voedingsmiddelen zoals noten, oliën en koud water vissen leveren essentiële vetten zogenaamde omega-3 vetzuren die van vitaal belang voor een goede gezondheid en kan helpen bij het voorkomen van bepaalde ziekten.
De meeste experts raden het krijgen van ongeveer 3.000 milligram (mg) van omega-3 vetten per dag.
Vitamines en mineralen
Runners geen energie krijgen van vitaminen, maar ze zijn nog steeds een belangrijk onderdeel van hun dieet. Aan inspanning verbindingen genaamd vrije radicalen, die cellen kunnen beschadigen en vitamine C, E produceren, en A kunnen deze stoffen neutraliseren.
Het krijgen van uw vitamines uit de hele voedsel is te verkiezen boven suppletie; er is geen sterke aanwijzingen dat het nemen van supplementen verbetert zowel de gezondheid of de atletische prestaties.
Mineralen, aan de andere kant, de zorg van groot belang als het gaat om draait.
Belangrijkste daarvan zijn:
- Calcium: Een calciumrijke voeding is essentieel voor hardlopers te voorkomen van osteoporose en stress fracturen. Goede bronnen van calcium zijn vetarme zuivelproducten, met calcium verrijkte sappen, donkere bladgroenten, bonen en eieren. Uw doel moet zijn 1.000 tot 1.300 mg calcium per dag.
- Iron: Je moet deze voedingsstof om zuurstof te leveren aan uw cellen. Als u een ijzerarm dieet, zult u zich zwak en vermoeid voelen, vooral wanneer je loopt. Men moet streven naar 8 mg ijzer per dag, en vrouwen hebben 18 mg. Goede natuurlijke bronnen van ijzer bevatten mager vlees, groene bladgroenten, noten, garnalen, en sint-jakobsschelpen.
- Natrium en andere elektrolyten: Kleine hoeveelheden natrium en andere elektrolyten verloren via zweet tijdens de oefening. Meestal worden elektrolyten vervangen als je een evenwichtig dieet te volgen. Maar als je merkt dat je verlangen zoute voedingsmiddelen, kan het uw lichaam manier om je te vertellen om meer natrium krijgen. Probeer een sportdrank te drinken of eten van sommige pretzels na het sporten. Vooral als je het lopen bent langer dan 90 minuten, moet je nodig hebt om een aantal van de elektrolyten u via zweet je verliest te vervangen door het drinken van sportdranken of het nemen van zout tijdens uw runs.
Do You supplementen nodig?
De markt is vol energie supplementen, sporten gels, kauwt, en repen die ertoe strekken de brandstof die u nodig hebt om de macht door je loopt te bieden. De realiteit is dat in de meeste gevallen, hoef je niet een van deze dingen moeten blijven voordat bekrachtigd, tijdens of na het hardlopen. Sommigen van hen kan een goede bron van handige energie te leveren. In andere gevallen, zou je gewoon consumeren zeer verwerkt (en vaak dure) snacks die je niet echt nodig hebben.
hydratatie Richtlijnen
Het bedrag dat u nodig hebt om te drinken voor, tijdens en na een run is afhankelijk van factoren zoals hoe lang u zal worden uitgevoerd en uw zweetproductie.
- Pre-run: Als u van plan te lopen voor ongeveer 45 minuten, zul je pre-hydrateren willen door het drinken van ongeveer 16 tot 20 ounces vloeistof ongeveer twee uur voor het hardlopen.
- Tijdens het hardlopen: U wilt hydratatie op peil te houden door het drinken van 5 tot 10 ounces vloeistof om de 15 tot 20 minuten.
- Na het hardlopen: Het vervangen van verloren vocht is ook belangrijk na het hardlopen, wat betekent dat het drinken van ongeveer 20 tot 24 ounces voor elke pond water gewicht verloren tijdens het hardlopen.
Wat te eten voor een run
Uw keuze van een pre-run maaltijd is belangrijk, omdat het eten van het verkeerde voedsel kan je je ongemakkelijk of zelfs sturen u op zoek naar de dichtstbijzijnde badkamer tijdens het hardlopen. Kies iets hoog in koolhydraten en minder vet, vezels en eiwitten.
Enkele voorbeelden van goede pre-workout brandstof zijn onder meer:
- Een bagel met pindakaas
- Turkije en kaas op volkoren brood
- Havermout met bessen
- Een banaan en een energie-bar
- Een kom ontbijtgranen met een kop melk
Als u besluit om te beginnen op leeg, moet je genoeg energie winkels voor het laatst voor een kortere termijn hebben. Maar als je tijd hebt voor een lichte snack, een stuk toast met jam of de helft van een energie-bar kan een goede keuze zijn. Focus op koolhydraten en makkelijk te verteren voedsel.
Als u in de avond lopen en het is al een paar uur geleden dat lunch (maar je hebt nog niet gegeten), probeer het eten van een gezonde 100-calorie snack ongeveer een uur voordat het hardlopen. Ideeën zijn onder andere vetarme bevroren yoghurt, een appel met kaas, of ongeveer 40 Goldfish crackers.
Wat te eten tijdens een run
Terwijl mensen vaak plannen wat ze eten voor en na een run, kunnen er momenten dat je nodig hebt om mid-run eten ook. Dit geldt met name als u werkt met lange afstanden. Als u werkt voor minder dan een uur, waarschijnlijk niet meer nodig je om bij te tanken totdat je training voorbij is.
Tijdens kortere runs, het grootste deel van de energie om uw inspanningen komen van glycogeen opgeslagen in je spieren brandstof. Zodra deze winkels zijn leeg, echter, zal je lichaam beginnen op basis van suiker opgeslagen in het bloed en de lever.
Als u werkt gedurende 90 minuten of langer, moet u koolhydraten te consumeren om de glucose die je verloren hebt vervangen.
Je moet verloren hydratatie evenals glucose, dat is waarom sportdranken zijn vaak een populaire keuze te vullen. Deze dranken leveren hydratatie en koolhydraten, evenals natrium en kalium. Sport gels en kauwt kan ook een goede keuze. Ze bieden meestal koolhydraten in de vorm van snel verteren suikers.
Indien u liever echt voedsel eten tijdens het hardlopen, zijn er tal van grote keuzes die u zullen helpen uw lichaam op te laden. Enkele goede mid-run opties zijn:
- bananen
- rozijnen
- druiven
- Energie repen
Sommige zelfs kiezen voor high-suiker snacks zoals gummy beren of andere kleine snoepjes.
De sleutel is om iets te licht dat een hoge glycemische index koolhydraten heeft te kiezen.
Vermijd voedingsmiddelen die moeilijk te kauwen en slikken tijdens het hardlopen bent. Kruidig voedsel, zuivelproducten, en vezelrijke voedingsmiddelen moet ook worden vermeden omdat ze buik problemen kunnen veroorzaken.
Wat te eten na een run
Wat je eet na een run vaak hangt af van uw doelen. Bijvoorbeeld, zou u kiezen voor een lagere calorie keuzes als je probeert om gewicht te verliezen, of zich richten op hoger-eiwit keuzes als je probeert om spier te bouwen. In ieder geval moet u verloren vocht te vervangen, het herstel van glycogeen niveaus, en de wederopbouw van spiervezels.
Goede post-run keuze uit snacks of een lichte maaltijd die vloeistoffen, koolhydraten en eiwitten bevatten. Als je geen tijd hebt voor een maaltijd, kan energierepen een goede verhouding van koolhydraten naar eiwit te verschaffen (streven naar een 3: 1 of 4: 1 ratio).
Voorbeelden van dingen die je zou eten zijn:
- Een eiwit schudden
- Een bagel met notenboter
- Griekse yoghurt met een stuk fruit.
En vergeet niet om uw verloren vocht te vervangen door iets als water, chocolademelk of een herstel drankje. Volgens een studie gepubliceerd in het Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition , misschien chocolademelk een betere keuze dan sportdranken als het gaat om het herstel uit te oefenen.
Overslaan vetrijke, gebakken of vette voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën, maar laag in voedingswaarde zijn. Je voelt je misschien uitgehongerd, maar laden op calorierijke fast food kunnen alle voordelen van het hardlopen ongedaan te maken. Suikerhoudende frisdranken zijn ook een slechte keuze.
Hoe lang moet ik wachten to Run na het eten?
Als u een zeer grote maaltijd te eten, moet je minstens twee uur te wachten voordat u. Dit geldt vooral als je voedsel dat een lange tijd om te verteren, zoals vet, vet of gefrituurd voedsel te eten (al is het best om deze voordat u te voorkomen).
Als je iets kleinere eet, moet je wel goed te lopen ongeveer een uur na het eten, afhankelijk van uw maaltijd keuze.
Opmerking: Dit kan verschillen afhankelijk van uw spijsverteringsstelsel.
Om Runner’s Trots Vermijd
Als u problemen met gastro-intestinale klachten (ook bekend als draaft runner’s) tijdens of na uw runs hebt gehad, kan het voedsel dat je eet in de 24 uur voor uw runs de boosdoener zijn. Hier is een gids voor wat je wel en niet moet eten voordat je loopt.
Probeer te beperken of te elimineren van een aantal van deze voedingsmiddelen voordat u om te zien of het een verschil maakt:
- Vetrijke voedingsmiddelen: Voedingsmiddelen met veel vet, zoals gebakken voedsel, kaas, hamburgers, of spek, verteren langzaam en zullen het gevoel dat ze zitten in je maag.
- Cafeïne: koffie of andere cafeïnehoudende dranken kan maag problemen of diarree veroorzaken op een lange termijn.
- Zuivelproducten : Als u lactose-intolerant, kan zuivel uit draaft runner’s in te stellen. Als u een milde intolerantie, mag deze alleen worden weergegeven met de stress die u op uw lichaam te plaatsen met het runnen. Probeer het elimineren van zuivel in de 24 uur voor het hardlopen.
Veiliger-pre run voedingsmiddelen om diarree runner’s te voorkomen zijn onder andere:
- Geraffineerde koolhydraten: Verwerkte wit voedsel, zoals gewone pasta, witte rijst, en gewone bagels zijn goede keuzes. Hoewel ze niet zo voedzaam als volkoren en onbewerkte voedingsmiddelen, ze makkelijker op je maag, omdat de volkoren reeds wordt afgebroken. Een gewone bagel met enkele pindakaas (en een glas water) zou een veilige keuze voor een lange termijn.
- Low-vezelrijk fruit en groenten: Als je echt wilt om fruit of groenten vóór runs, courgettes, tomaten, olijven, druiven en grapefruit eten zijn allemaal weinig vezels.
- Zuivelvervangers: Sommige mensen hebben problemen als ze consumeren zuivelproducten vóór runs. Soja, rijst en amandelmelk zijn over het algemeen veilig, omdat ze niet over de suiker lactose, dat moeilijk te verteren kan bevatten. U kunt ook proberen acidophilus melk en yoghurt met levende culturen, welke bacteriën die helpen bij de spijsvertering bevatten.
Races en Marathons
Voorbereiding op een wedstrijd of marathon vereist een goede voeding in aanvulling op uw fysieke training. In de weken voorafgaand aan een evenement, moet je ook wat tijd vertrouwd te raken met wat er tijdens de wedstrijd beschikbaar zal zijn (bijvoorbeeld voerstations), evenals verwachte weersomstandigheden (dat wil zeggen, kunt u extra hydratatie op een zeer warme dag nodig hebt) .
Ruim voor aanvang van uw evenement, moet je beginnen aandacht te besteden aan hoe je voeding invloed op uw training. Welk voedsel en maaltijd timing werken het beste voor u? Je zou kunnen dat carb-laden van de dag te vinden voor een run helpt, of u misschien liever gewoon uw dagelijkse inname van koolhydraten in het algemeen.
Voor training
Naar aanleiding van verschillende voedingswaarde strategieën tijdens je training zou kunnen nuttig zijn. Bijvoorbeeld, als u werkt met kleinere oplagen, is er waarschijnlijk geen echte behoefte om uw totale calorie of koolhydraten inname te verhogen.
Afstand runs dat de 90 minuten voorbij moeten ook de toevoeging van aanvullende voeding. Dit geldt ook voor zorgen dat u wilt vervangen verloren vocht, zodat je gehydrateerd te blijven.
De aanloop naar de Dag van Race
Voorafgaand aan een wedstrijd of marathon, lopers soms bezighouden met zogenaamde koolhydraten bevatten, of verbruiken grote hoeveelheden koolhydraten in de twee of drie dagen voor het evenement.
Het doel hiervan is om de winkels van glycogeen in de spieren te maximaliseren tijdens een race, die uithoudingsvermogen te verbeteren en vermoeidheid te voorkomen. Deze praktijk wordt gebruikt vaker voor te komen, maar veel lopers vandaag liever gewoon verhogen hun dagelijkse inname van koolhydraten in de dagen voor een gebeurtenis.
Carb laden moet worden gedaan met de nodige voorzichtigheid en je moet er altijd voor zorgen dat je ook het eten van een adequate hoeveelheid eiwit. Overeten of plotseling veranderen van uw eetgewoonten vlak voor een wedstrijd kan leiden tot ongemak, verminderde prestaties, en zelfs gastro-intestinale problemen.
Op Dag van het Ras
In tegenstelling tot de dag van de wedstrijd weer of cursus voorwaarden, je voeding is een gebied dat je hebt volledige controle over. Met een goede planning van uw pre-race maaltijd, dan voel je je meer zelfvertrouwen en voorbereid de wetenschap dat u al een voeding plan uitgewerkt.
- Ten minste drie tot vier uur voorafgaand aan uw evenement , eet een ontbijt veel koolhydraten. Ga met iets bekends-nu is niet het moment om iets nieuws te proberen. Bagels, wafels, of havermout kan goede opties, afhankelijk van uw voorkeuren. Vermijd hoge-vezel of vetrijke voedingsmiddelen die kunnen leiden tot gastro-intestinale klachten.
- Ongeveer 15 minuten voor de race , kunt u een high-carb snack of energie gel verbruikt. Dit werkt als een snelwerkend energiebron bij de start van de race.
- Tijdens de wedstrijd , nemen genoeg koolhydraten en vloeistoffen aan het hardlopen brandstof, maar overdrijf het niet. Het opvullen of het drinken van teveel kan leiden tot maagklachten en schade toebrengen aan uw prestaties.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.