Als u een doorsnee lijner bent, heeft u zich waarschijnlijk afgevraagd: “ hoeveel proteïne moet ik eten om af te vallen? ” U wilt weten hoeveel proteïne u per dag nodig heeft om effectief af te vallen.
Overzicht
Het antwoord kan verwarrend zijn, omdat je in de supermarkt ziet dat aan veel van je favoriete dieetvoedsel eiwitten wordt toegevoegd. Je zou kunnen aannemen dat het beter is om meer eiwitten te eten. Maar dat is niet per se het geval. Volg deze richtlijnen om erachter te komen hoeveel proteïne u moet afvallen en hoeveel proteïne per dag het beste is om uw fitness- en atletische doelen te bereiken.
Eiwit voor gewichtsverlies
Voordat u eiwitsupplementen en dieetvriendelijke eiwitrijke snackrepen inslaat, moet u ervoor zorgen dat u uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit kent
Voedingsrichtlijnen suggereren dat een gezonde volwassene 10-35 procent van zijn calorieën uit eiwitten zou moeten consumeren.
Is meer proteïne beter? Te veel van welke voedingsstof dan ook eten is geen goede zaak, vooral niet als je probeert af te vallen.
Sommige wetenschappers zijn van mening dat wanneer lijners meer voedsel met eiwitten consumeren, ze grotere resultaten zien op het gebied van gewichtsverlies. Maar onderzoekers hielden de eiwitniveaus binnen de aanbevolen richtlijnen. Drie onderzoeken hebben aangetoond dat lijners die 25% tot 30% van hun calorieën uit magere eiwitten consumeerden, meer lichaamsvet verloren en het aantal calorieën dat hun lichaam in rust verbrandde aanzienlijk verhoogden.
Eiwitrijke, dagboekrijke diëten
In een onderzoek onder vrouwen met overgewicht en obesitas, evalueerden onderzoekers lijners die een eiwitrijk (30%), hoog zuiveldieet consumeerden naar een lager eiwit (15%), lager zuiveldieet. De eiwitrijke groep verloor meer lichaamsvet en kreeg meer droge spiermassa dan de vrouwen die het eiwitarme dieet gebruikten. De groep met een laag eiwitgehalte viel af, maar ze verloren ook meer spiermassa.
Auteurs van het onderzoek suggereren dat dit verlies van droge spiermassa kan bijdragen aan de langdurige gewichtstoename en frustrerende plateaus voor gewichtsverlies die zoveel lijners teisteren.
Magere spiermassa verbrandt meer calorieën dan vet, zelfs als het lichaam in rust is.
Toen de eiwitarme groep droge spiermassa verloor, hebben ze mogelijk het vermogen verloren om gedurende de dag meer calorieën te verbranden. Aan de andere kant kan de verbeterde lichaamssamenstelling van de eiwitrijke groep hen helpen om op korte en lange termijn meer calorieën te verbranden.
Onthoud dat als u te veel calorieën eet, u, ongeacht het soort calorieën, aankomt. Ook al suggereren sommige onderzoeken dat gewichtstoename door magere eiwitten beter is dan gewichtstoename door vet en koolhydraten, als gewichtsverlies je doel is, is het eten van het juiste aantal calorieën nog steeds de sleutel tot succes.
Eiwit voor lichaamsbeweging
Als u traint als onderdeel van uw plan voor gewichtsverlies, wilt u misschien meer eiwitten in uw dieet opnemen. De eiwitbehoefte van atleten is hoger dan die van typische lijners. Lijners die sporten, kunnen de aanbeveling van 10-35 procent nog steeds als richtlijn gebruiken en hun eiwitinname op een hoger niveau houden. Of u kunt uw eiwitbehoefte berekenen met behulp van een formule.
Een gemiddelde lijner heeft 0,4 tot 0,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat is 0,8 tot 1,0 gram per kilogram.
Experts raden aan dat zware sporters en atleten 0,5 – 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeren (1,2 tot 1,7 gram per kilogram). Een atleet of zware sporter is over het algemeen iemand die meer dan 10-12 uur per week traint.
Eiwitsupplementen
Veel eiwitsupplementen zijn duur en sommige kunnen suikers en andere ingrediënten bevatten die u niet nodig heeft. Waarom geld verspillen en extra calorieën consumeren? U heeft waarschijnlijk geen eiwitsupplement nodig om af te vallen.
Als u tijdens maaltijden en tussendoortjes gezonde proteïnevoeding opneemt, kunt u in uw dagelijkse proteïnebehoeften voorzien. Veel voedingsmiddelen die al in uw keuken staan, kunnen uw inname een boost geven. Weet jij bijvoorbeeld hoeveel proteïne er in een ei zit?
Slechts een enkel groot ei levert ongeveer 5 gram eiwit op. Een eiwit heeft ongeveer 4 gram eiwit. Als je een enkel ei combineert met een paar eiwitten, kun je een dieetvriendelijke scramble maken en 15 gram eiwit of meer consumeren – zonder al te veel toegevoegd vet.
Tijdens het avondeten of de lunch kunt u een stuk magere kip toevoegen. Hoeveel eiwit in een kipfilet hangt af van hoeveel je eet, maar een portie van 4 ons levert over het algemeen 26 gram eiwit op.
Laatste gedachte
Er zijn andere redenen om de supplementen over te slaan en eiwitrijk voedsel in uw dieet op te nemen. Voedingsmiddelen met eiwitten bevatten ook veel andere vitamines en mineralen die essentieel zijn voor uw dieet. Mager vlees, zuivelproducten en zeevruchten bevatten ijzer, calcium, niacine en thiamine.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.