Het aannemen van een vegetarisch dieet is een van de makkelijkste manieren om uw inname van plantaardig voedsel te stimuleren. Plantaardige voeding wordt steeds meer geassocieerd met een breed scala van voordelen, waaronder een verlaagd risico op hart-en vaatziekten, diabetes type 2, beroertes en andere gezondheidsproblemen. 1 Maar niet alle vegetarische diëten zijn volledig plantaardig.
Als u overweegt een vegetarisch dieet, evalueren van de verschillende opties voor u beschikbaar, evenals de voordelen en zorgen de gezondheid die je nodig hebt om rekening te houden als je overgang naar de eetstijl.
Wat te eten
In het algemeen is een gezond vegetarisch dieet is exclusief de meeste dierlijke voedingsmiddelen en omvat meer peulvruchten, sojaproducten, noten, zaden en volle granen. Op basis van de aard van de vegetarisch dieet u ook kiest, kunt u ook andere voedingsmiddelen.
- Lacto vegetariërs consumeren zuivel en plantaardig voedsel
- Ovo vegetariërs consumeren eieren en plantaardig voedsel
- Lacto-ovo vegetariërs consumeren eieren, zuivel en plantaardig voedsel
Lacto-ovo vegetariërs deel uitmaken van de meest populaire tak van de eetstijl.
Compliant Foods
- Groenten
- Fruit
- Grains
- Peulvruchten, bonen, linzen
- Noten en zaden
- Soja-gebaseerde producten
- Plantaardige oliën
- Eieren (lacto-ovo en ovo)
- Zuivelproducten (lacto-ovo en lacto)
Non-Compliant Foods
- Vlees en gevogelte
- Vis en zeevruchten
- Dierlijke bijproducten
Compliant Foods
Groenten
Om een goede voeding op een vegetarisch dieet te houden, zul je maaltijden rond een grote verscheidenheid aan groenten te bouwen. Veel vegetarische recepten te vervangen vlees met stevige groenten zoals aubergine, paddestoelen en bloemkool om de maaltijd te vullen te maken en voldoen aan. Groenten kunnen gemakkelijk worden gebruikt in de traditionele gerechten, waaronder stoofschotels, soepen, of pasta gerechten zoals lasagne.
U zult het vergroten van uw eiwitinname door het toevoegen van groenten zoals spinazie, erwten, spruitjes en boerenkool aan uw dieet. En groenten zoals boerenkool en okra, zijn rijk aan calcium-een voedingsstof die belangrijk is voor vegetariërs die dat niet doen consumeren zuivel.
Fruit
Fruit biedt gezonde vezels en andere voedingsstoffen die belangrijk zijn op een vegetarisch dieet. Aardbeien, vijgen, sinaasappelen en bijvoorbeeld calcium leveren. En verrijkt sinaasappelsap kan ook een stimulans uw inname van calcium.
Pruimensap levert ijzer en gedroogd fruit, zoals abrikozen, rozijnen en pruimen kan ook helpen uw dagelijkse ijzer behoeften. Combineer gedroogde vruchten met noten op een stevig eiwitrijke snack te maken.
Fruit kan ook worden gebruikt om andere zoete lekkernijen die niet-vegetarische ingrediënten kunnen bevatten vervangen. Zo kan bijvoorbeeld bananen worden gebruikt in plaats van eieren om pannenkoeken te maken. Bevroren vruchten kunnen worden fijngestampt, slagroom en bevroren te genieten als een ijsje vervanger.
Grains
Granen spelen een belangrijke rol in een gezond vegetarisch dieet. Het kiezen van hele korrels in plaats van geraffineerde granen zal u helpen om uw aanbevolen inname van eiwitten en andere voedingsstoffen, met inbegrip van B-vitamines, ijzer, magnesium en selenium te bereiken.
Quinoa, bijvoorbeeld, wordt beschouwd als een volledig eiwit, omdat het alle negen essentiële aminozuren. Dit zijn aminozuren die in het dieet moet worden geconsumeerd, omdat je lichaam ze niet te maken. Andere eiwitrijke korrels omvatten amarant, haver, wilde rijst en boekweit.
Het bouwen van maaltijden rond granen zal ook helpen om vol en tevreden na het eten voelen. Hele korrels zijn rijk aan zowel oplosbare en onoplosbare vezel die langer lichaam te verteren. Een dieet rijk aan vezels wordt ook geassocieerd met voordelen voor de gezondheid met inbegrip van een verminderd risico van coronaire hartziekte, beroerte, type 2 diabetes en andere gezondheidsproblemen.
peulvruchten
Peulvruchten, waaronder erwten, bonen en linzen, zijn een belangrijk onderdeel van een vegetarisch dieet, omdat ze voedzaam, goedkoop, veelzijdig en makkelijk op te bergen. Peulvruchten zijn van nature vetarm en zorgen vezels, eiwitten, andere voedingsstoffen zoals foliumzuur, magnesium, kalium en ijzer.
Peulvruchten ook resistent zetmeel een zetmeel vorm die niet verteerd in de dunne darm, maar gaat direct naar de dikke darm waar zij voedt gezonde bacteriën.
Omdat peulvruchten op voorhand kan worden gekookt en toegevoegd aan soepen, salades en andere gerechten ze maken een slimme vleesvervanger als je een vegetarisch dieet te volgen. Bij het kiezen van bonen overwegen het kopen van gedroogde bonen (in zakken of in bulk) of in blik bonen die niet toegevoegd natrium bevatten.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn een goede bron van eiwitten en gezonde vetten in een vegetarisch dieet. Chia zaden, pompoenpitten, hennep zaden en vlas zaden kunnen tot smoothies, zuivel-vrij yoghurt, salades en andere gerechten voor de smaak en crunch worden toegevoegd.
Ook voedingsmiddelen die van noten en zaden zijn een slimme nietje bij de hand te houden. Notenpasta (zoals pindakaas of amandelboter) gemakkelijk vervangen boter en smeerkaas. Er zijn ook vegetarische kaasproducten die gemaakt zijn van noten.
Als je een vegetariër die geen melk heeft verbruikt, dan heb je melk-alternatieven in de meeste supermarkten die zijn gemaakt van amandelen, cashewnoten, en andere noten te vinden.
Op basis van soja producten
Sojabonen en sojaproducten, zoals tofu, tempeh en sojamelk worden vaak geconsumeerd in een vegetarisch dieet. Firm tofu kan worden gesneden of in blokjes gesneden en voorbereid als u mager vlees zou voorbereiden, zoals kipfilet. Grill het, bakken, of voeg deze toe aan roerbak om uw eiwitinname te verhogen. Zachte of silken tofu kunnen worden toegevoegd aan smoothies, custards, en zelfs als een eisubstituut.
Edamame sojabonen die nog niet volwassen-worden vaak gekookt, gezouten en gegeten vlakte. Rijpe sojabonen kunnen worden gebrand en geconsumeerd als snack of worden gebruikt als ingrediënt in andere voedingsmiddelen.
U vindt hier ook op basis van soja yoghurt producten, soja roomijs, soja-eiwit poeders en soja-eiwit bars.
Plantaardige oliën
Plantaardige oliën omvatten olijfolie, avocado-olie, pinda-olie, lijnzaadolie, sesamolie, zonnebloemolie, en vele anderen. Deze oliën vloeibaar blijven bij kamertemperatuur en bieden meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten die zijn verbonden met vele voordelen voor de gezondheid waaronder lagere triglyceride niveaus, een lager risico op hart-en vaatziekten, en een verminderde risico op een beroerte.
Omdat deze oliën bevatten negen calorieën per gram als andere vetten, moeten ze worden geconsumeerd met mate. Echter, omdat je niet consumeren dierlijke producten (en kunnen niet consumeren zuivel) op een vegetarisch dieet, uw totale vetinname ligt waarschijnlijk lager dan bij een traditionele omnivoor dieet te zijn. Daarom is de consumptie van gezonde vetten kan minder van een bron van zorg.
Eieren en Zuivel
Als je vegetarisch eten stijl bestaat uit eieren en zuivelproducten, kunt u een gemakkelijkere tijd aan uw eiwitbehoefte hebben. Een groot ei bevat zes gram eiwit samen met vitamine D (belangrijk voor de absorptie van calcium), fosfor, en vitamine A.
Een kopje magere melk levert ongeveer negen gram eiwit en ongeveer 35% van de aanbevolen dagelijkse inname van calcium. De meeste melk alternatieven minder eiwitten en minder calcium.
Als u geen eieren of zuivel consumeren, is het belangrijk om etiketten te lezen om ervoor te zorgen dat de producten die u koopt niet deze ingrediënten bevatten. Eieren en zuivelproducten zijn vaak in gebak, pasta, soepen en andere gewone voedingsmiddelen.
Non-Compliant Foods
Vlees en gevogelte
Wanneer u verschuiving naar een vegetarisch dieet, zul je volledig te elimineren vlees en gevogelte uit je dieet. Dit geldt ook voor rood vlees (zoals bizons of rundvlees), kip, kalkoen, varkensvlees, eend, en andere dierlijke vlees.
Vleesvervangers, waaronder vleesloze hamburgers, worst, kip en kalkoen substituten, worden op grote schaal beschikbaar in de meeste supermarkten. Sommige producten zijn gemaakt van groenten, terwijl anderen zijn gemaakt uit granen, linzen, of soja.
Houd er rekening mee dat niet alle alternatieve vleesproducten zijn per se gezond. In sommige gevallen, meatless producten bevatten meer vet, natrium en andere additieven dan hun tegenhangers vlees, dus is het belangrijk om voeding etiketten te lezen bij het maken van een keuze.
Vis en zeevruchten
Vis en zeevruchten zijn over het algemeen niet verbruikt op een vegetarisch dieet, hoewel sommige overwegen de pescatarian dieet om een variant van een vegetarisch dieet. Pescatarians vermijden vlees en gevogelte, maar zijn vis en zeevruchten als onderdeel van hun dieet.
Seafood alternatieven beschikbaar zijn in sommige markten. Producten zoals crabless cakes, visloze filets en andere vervangers zijn vaak gemaakt van geweven eiwitten en andere ingrediënten.
Dierlijke Bijproducten
Dierlijke bijproducten zijn voedingsmiddelen die ingrediënten afkomstig van dieren omvatten. Bijvoorbeeld gelatine (vaak gebruikt om fruit gels, pudding, suikergoed, heemst, cakes, ijs en yoghurt te maken) wordt soms door koken van de huid, pezen, ligamenten en / of beenderen van dieren. Andere dierlijke ingrediënten te zoeken omvatten wei, caseïne, lactose, eiwit, vis afkomstige omega-3 vetzuren, stremsel en sommige vormen van vitamine D3.
Niet alle vegetariërs voorkomen dat dierlijke bijproducten. Veganisten (vegetariërs die consumeren geen eieren, zuivel, of honing) te voorkomen dat deze ingrediënten. Uw besluit om hen of niet kan afhangen van uw redenen om te kiezen voor een vegetarisch dieet. De ingrediënten worden niet waarschijnlijk een groot verschil in uw totale voedselinname te maken, maar als je een vegetarische levensstijl kiezen om redenen die verband houden met de ethische behandeling van dieren die je kunt ervoor kiezen om te vermijden dierlijke bijproducten.
Aanbevolen Timing
U hoeft niet aan een specifieke maaltijd timing praktijk volgen wanneer u een vegetarisch dieet te beginnen. Echter, als je op dit moment verbruikt een traditionele Amerikaanse dieet, het tijdstip van de overgang kan uw succes beïnvloeden.
Veel deskundigen raden een geleidelijke aanpak. Probeer bijvoorbeeld gaan vleesloze een dag per week. Op die dag, experimenteren met een vegetarisch recept en probeer nieuwe ingrediënten. Naarmate je meer comfortabel met het eten stijl, start het verminderen van uw vlees, vis, zuivel en ei inname op andere dagen van de week.
Andere deskundigen raden u aan een flexitarian dieet eerst vast te stellen. Een flexitarian dieet is een gemodificeerde vegetarisch dieet die u toelaat om vlees te eten op een aantal beperkte gelegenheden. Zodra u vertrouwd bent met de flexitarian eten stijl zijn, kunt u overwegen om al dan niet een vegetarisch dieet volledig over te nemen.
Middelen en tips
Een vegetarisch dieet kan meer werk nodig hebben wanneer je voor het eerst beginnen, simpelweg omdat je nodig hebt meer doordachte in je boodschappen doen, koken en maaltijd planning gewoonten. Uit eten kan ook een uitdaging. Maar zoals plantaardige eten wordt steeds populairder, restaurants en supermarkten worden steeds meer het toevoegen van vegetarische keuzes. Echter, als je een strikt vegetarisch dieet te volgen, moet u toch voorzichtig zijn over het lezen van etiketten of het stellen van vragen te zijn.
Etikettering van het voedsel
De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) regelt niet het gebruik van het woord “vegetarisch” op voedseletiketten. Omdat er geen standaard definitie van wat een vegetarisch voedsel, kunt u verwarring ondervinden bij de aankoop van boodschappen.
The Vegetarian Resource Group levert een grafiek van enkele van de vegetarische labels die u kunt zien op de producten in de winkel. De tabel geeft gedetailleerde informatie over de normen die worden gebruikt om voedsel ingrediënten te evalueren en al dan niet voedselfabrikanten betalen voor het verstrekken van het label. Alleen maar omdat een levensmiddel geen vegetarisch label bevatten, betekent niet dat het niet vegetarisch. In sommige gevallen is het toevoegen van het label is te duur voor kleine producenten van voedingsmiddelen.
In de meeste gevallen, het eten van de hele voedsel of voedingsmiddelen die het dichtst bij hun hele vorm zijn (zoals vers fruit, groenten, volle granen, noten en zaden) zal de beste garantie dat uw voedsel keuzes af te stemmen met een vegetarische eten stijl te kunnen bieden.
Bij het kopen van verwerkt of verpakte levensmiddelen, lees de ingrediëntenlijst om ervoor te zorgen dat het voedsel dat je kiest uitgelijnd met uw gekozen voedsel plan.
Nutrition Guides
Sommige mensen die de overgang naar een vegetarisch dieet zich zorgen over het ontmoeten van hun nutritionele behoeften als ze te elimineren vlees en zuivel. Het kan moeilijker zijn voor u om voldoende eiwitten te krijgen, bijvoorbeeld wanneer je voor het eerst vlees te doen verdwijnen uit je dieet. En als je zuivel te elimineren, het voldoen aan uw aanbevolen dagelijkse inname van calcium kan worden uitdagend.
Om ervoor te zorgen dat u de voeding die u nodig hebt, de USDA en het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services is inclusief een gezond vegetarisch eetpatroon als onderdeel van hun 2015-2020 Dietary Guidelines voor de Amerikanen. De gids geeft aanbevelingen voor de inname van verschillende groepen voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en bonen, sojaproducten, en anderen. Aanbevolen hoeveelheden zijn bedoeld voor dagelijkse calorie-inname, variërend van 1000 tot 3200 calorieën per dag. Deze handleiding kan een nuttig hulpmiddel zijn bij het organiseren van een goed afgeronde en voedzame vegetarische maaltijd plan.
wijzigingen
Granen spelen een belangrijke rol in een vegetarisch dieet. Om die reden, mensen die een glutenvrij dieet volgen, zullen moeten extra voorzichtig te zijn bij de vaststelling van deze maaltijd plan.
In de eerste plaats is het belangrijk om glutenvrije granen zoals maïs, boekweit, quinoa, wilde rijst, gierst, sorghum, teff, amarant, en rijst te kiezen. Vervolgens moet je om er zeker van te zijn dat het graan of graan product dat u kiest niet wordt vervaardigd of verpakt in een faciliteit waar ook gluten bevatten korrels. Bijvoorbeeld, haver inherent glutenvrij maar vaak besmet met tarwe tijdens de groei of verwerkingen volgens de Oldways volkoren Raad.
Ten slotte zijn er een aantal vegetariërs die zich zorgen maken over het combineren van voedsel tijdens de maaltijden en snacks met het oog op volwaardige eiwitten te maken. Volwaardige eiwitten bevatten de negen essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft om uw spijsvertering, immuunsysteem, spieren en botten, naar behoren te laten functioneren.
Echter, heeft recent bewijs aangetoond dat een zorgvuldige combinatie van niet nodig is. Door het eten van een gevarieerd en voedzaam dieet (zoals die geschetst door de USDA) zal je lichaam de aminozuren te krijgen die het nodig heeft in de juiste hoeveelheden.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.