Er zijn honderden oefeningen die u zullen helpen richten zich op specifieke spiergroepen, maar als u op zoek bent naar de grootte en kracht te vergroten over je hele lichaam zijn er een aantal belangrijke bewegingen die je moet nemen in je training.
MF ondervraagde 100 leidende personal trainers om uit te vinden hun top drie total-body spieropbouwende beweegt, en de resultaten waren vrijwel unaniem. Probeer de drie stappen hieronder en u zult al snel zien de voordelen.
deadlift
Deze beweging richt zich op de hele achterste keten van de spieren van je kuiten tot je bovenrug, met inbegrip van uw hamstrings en bilspieren. Het raakt ook de quads en de kern, en omdat er zo veel spieren die betrokken is gevraagd het endocriene systeem om spier groeihormoon in uw bloed. Bevan Viljoen, personal trainer bij LA Fitness in het Londense Piccadilly, biedt zijn deadlift tips …
- ‘Houd de bar dicht bij de schenen zoals u het optillen, en vervolgens naar uw heupen, om ervoor te zorgen dat u het genereren van kracht verticaal en niet horizontaal stuurt in je onderrug.’
- ‘Zorg ervoor dat je regelmatig ademhalen door krachtig uitademen als je een lift en het inademen continu terwijl u de bar te verlagen.’
- ‘Bereid je diepe kern spieren door het spannen je buikspieren en houd ze geschoord gedurende de gehele oefening.’
- ‘De lift is pas klaar als je terug te trekken je schouders op de top van de verhuizing naar volledig in te zetten de bovenrug spieren.’
Schoon en druk op
Door op de benen, rug, kern, armen en schouders, deze oefening werkt het lichaam gehele verticale bewegingsvlak van een full-body spiergroei reactie. Omdat je met betrekking tot de bovenste en onderste lichaam in gelijke mate, wordt de kern getraind om kracht veilig te verzenden via uw middenrif. Dave Coulthard, fitness manager bij de Reebok Sports Club in Londen, leidt u door de schone en druk op …
- ‘Rij met je heupen naar voren in hetzelfde tempo als je rijdt je schouders omhoog voor een schone lift.’
- ‘Houd de bar dicht bij je lichaam als je een lift te vermijden dat stress op je rug.’
- ‘Rij van de benen via de kern en in het bovenlichaam om de balk boven het hoofd versnellen.’
voorzijde squat
Het voorste gedrongen doelen quadriceps, bilspieren, hamstrings, kern en terug in een stabiele positie, zodat u veel gewicht verplaatsen. Hierdoor ontstaat zo’n goede algemene training antwoord dat zelfs de spieren niet direct betrokken bij de lift grootte winst kan maken. Graeme Marsh, personal trainer en directeur van Aegis Training, verklaart de beste manier om de voorkant squat uit te voeren …
- ‘Vermijd het afronden van je onderrug. Inclusief back extensie oefeningen in uw programma om onderrug stabiliteit te verbeteren.’
- ‘Houd je borst omhoog, anders wordt uw gewicht naar voren worden gedwongen, waardoor een slechte techniek.’
- ‘Kijk omhoog en naar voren te rijden uit de bodem van de oefening. Als je laat je hoofd te laten vallen je ruggengraat zal zo goed doen.’
- ‘Rij met je knieën naar voren en op de weg naar beneden om ruimte te creëren voor de heupen te laten vallen in.’
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.