Bent u geplaagd door een zeurende verlangen om schrokken zoete lekkernijen? Bent u proberen om uw dieet alleen door een preoccupatie met snoep, koekjes en gebak te worden gesleept veranderen? Als je net zoals de meeste lijners, moet je leren hoe om te verlangen naar suiker te stoppen.
Er is goed nieuws en slecht nieuws als het gaat om het verlangen naar suiker. Het slechte nieuws is dat bijna iedereen krijgt ze als ze proberen hun veranderen diëten-zo moet je waarschijnlijk verwachten dat ze optreden. Maar het goede nieuws is dat onderzoekers verlangen naar suiker hebben bestudeerd en hun wetenschappelijke bevindingen kunnen helpen om opluchting.
Waarom heb ik Crave Sugar?
Als u suikerhoudende voedingsmiddelen hunkert, je bent niet alleen. Studies tonen aan dat 97 procent van de vrouwen en 68 procent van de mannen ervaren episodes van eetbuien. Vaak zijn deze verlangens zijn voor suikerhoudende voedingsmiddelen. In feite, in Noord-Amerika, chocolade is de meest begeerde voedsel.
Wetenschappers hebben lang geloofd dat verlangen naar koolhydraten en andere suikerhoudende voedingsmiddelen worden gedreven door de wens om de stemming te verbeteren wijten aan het feit dat de consumptie van zoete lekkernijen verhoogt serotonine in je hersenen.
Serotonine is een neurotransmitter die je gevoel van welzijn verhoogt, dus het is logisch dat als een voedsel maakt u zich beter voelt, je gaat te willen meer van te eten.
Maar er zijn nog andere redenen die u ondervindt een preoccupatie met zoete lekkernijen:
- Emotionele stress: Als u last heeft van stress thuis, op het werk of in je relaties, is het logisch dat u comfort zou zoeken van voedsel. Gezien effect suiker op uw feel-good hormonen, zou zoete voedingsmiddelen een natuurlijke keuze voor iemand die het gevoel naar beneden zijn.
- Macronutriënten onbalans: Als je een dieet dat is lager in het vullen van voedingsmiddelen, zoals eiwitten, gezonde vetten en vezels te eten, kunt u ervaren de bloedsuikerspiegel schommels die uw cravings beïnvloeden. Bijvoorbeeld, als je een high-zetmeel eten, zoete ontbijt (zoals een donut of een gebakje), bent u waarschijnlijk te voelen honger weer kort na het eten. Als je lichaam hunkert snelle energie, maar hunkert suiker.
- Gebrek aan slaap: Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat een gebrek aan slaap vaak wordt gevolgd door een toename van het hunkeren naar voor zoet, zout en zetmeelrijke voedingsmiddelen. En onderzoekers hebben ontdekt dat we slechte voedingskeuzes als we moe zijn.
- Onderconsumptie van calorieën: Als u vast-of simpelweg niet nuttigen van het juiste aantal calorieën, je verlangen naar suiker waarschijnlijk toenemen, afhankelijk van de klinische studies . Veel mensen die proberen om gewicht te verliezen eten te weinig calorieën in een poging om het proces te versnellen, wat leidt tot-binge eetgedrag.
- Low-carb diëten: Er is beperkte bewijs bestaat dat het eten van een hoog eiwit, kan dieet met weinig koolhydraten uw cravings te verhogen voor een zoete smaak, smakelijk eten.
- Je bent een vrouw: Onderzoekers hebben erkend dat het verlangen naar suiker komen vaak voor bij ons allemaal, maar ze komen vaker voor bij vrouwen. In feite, is het waarschijnlijk dat voedingsmiddelen die zowel hoog in suiker en hoog in vet zijn hunkeren.
- Hoge inname van suiker: Deze factor lijkt vanzelfsprekend, maar volgens het onderzoek , is er een sterke correlatie tussen een persoon de gebruikelijke inname van een smaak en hun gewenste intensiteit voor die smaak. Dat betekent dat de meer suiker je eet, hoe meer suiker je naar hunkert.
- Frequent gebruik van kunstmatige zoetstoffen: Zero-calorische zoetstoffen kunnen uw gevoel van smaak veranderen als het gaat om snoep, waardoor je steeds grotere hoeveelheden suiker hunkeren. Afhankelijk van het merk dat u gebruikt, kan uw kunstmatige zoetstof overal van 200 keer tot 20.000 keer zoeter dan suiker. Als je gewend aan het proeven van voedsel dat te zoet zijn, het eten van suikerhoudend voedsel dat is redelijk zoet te worden is niet zo dat voldoet aan een langer en je hunkeren naar meer.
- Tekorten aan micronutriënten: Sommige voedingsdeskundigen hebben gesuggereerd dat een magnesiumtekort kan leiden tot verhoogde hunkeren suiker. Hoewel er enige waarheid in de relatie kan worden, is er een gebrek aan klinisch bewijs om deze veronderstelling te ondersteunen.
Verlangen naar suiker vs Sugar Addiction
Als deze mogelijke oorzaken u bekend, zou je je zorgen dat je verslaafd bent aan suiker. Echter, de onderzoekers zijn voorzichtig om dat wetenschappelijk bewijs niet duidelijk bewijs van het concept van suiker verslaving mee. Maar niet alle wetenschappers het erover eens.
Een echte verslaving vereist dat je een sterke drang om een stof te gebruiken, je ervaart ongecontroleerde consumptie van die stof, en die je ervaart lichamelijke ontwenningsverschijnselen wanneer u stopt met het.
De auteur van een studie meldt dat suiker verslaving kan worden uitgelegd als een afhankelijkheid van de feel-good chemicaliën die krijgen vrijgegeven bij inname van suiker. Zij schrijven: “Het bewijs in de literatuur blijkt aanzienlijke parallellen en overeenkomsten tussen drugs van misbruik en suiker, vanuit het standpunt van hersenneurochemie evenals gedrag.”
Maar dan andere wetenschappers het niet eens. Zoals een onderzoeker schreef: “Er is geen steun van de menselijke literatuur voor de hypothese dat sucrose kan lichamelijk verslavend zijn.”
Verward? Hoewel het misschien het gevoel dat je verlangen naar suiker zijn sterk genoeg om de klinische beschrijving van verslaving, is het belangrijk om uw voedingsgewoonten in perspectief te houden. Inzicht in het verschil tussen suiker verslaving en verlangen naar suiker kan u helpen om uw suiker af te kicken.
In het algemeen, verslavingen vereisen de steun van opgeleide professionals om hulp te krijgen. En in feite, kunt u profiteren van de ondersteuning van een voedingsdeskundige of geregistreerde diëtist in uw wens om te bezuinigen. Maar het is ook mogelijk dat u het verlangen naar suiker kunt stoppen op uw eigen.
Hoeveel suiker is teveel?
Het vermijden van alle suiker is niet realistisch. Wat suiker, vooral suiker uit natuurlijke bronnen zoals fruit en zuivel kan gezond zijn voor je lichaam. Maar de meesten van ons krijgen te veel suiker en dat is een probleem.
De American Heart Association beveelt aan dat mannen verbruiken niet meer dan negen theelepels toegevoegde suiker per dag. Dat is 36 gram of 150 calorieën uit suiker. De organisatie beveelt aan dat vrouwen verbruiken niet meer dan zes theelepels suiker per dag. Dat is 25 gram of 100 calorieën.
Als je je suiker verbruik evalueren en te vergelijken met deze aanbevelingen, bedenk dan dat suiker wordt toegevoegd aan veel voedingsmiddelen die je niet zou verwachten. Bijvoorbeeld, brood, pindakaas, spaghetti saus, ketchup, en vele andere hartige gerechten bevatten vaak toegevoegde suikers.
Dus hoe kan je het bijhouden van uw suiker inname? Voor nu, de beste manier is om de ingrediënten label van uw verpakte levensmiddelen te controleren. Als u een ingrediënt eindigend op “-ose,” het is een suiker. Bijvoorbeeld, maltose en sucrose beide suikers.
Daarnaast zijn veel gezonde klinkende ingrediënten zijn vaak suikers, zoals natuurlijke ahornsiroop, rauwe honing, biologische rietsuiker, melasse, en vruchtensap zijn alle vormen van suiker.
Tegen 2020 zal food fabrikanten verplicht zijn om een lijst van toegevoegde suikers op voedseletiketten. Wanneer dat gebeurt, zal het gemakkelijker zijn om uw verbruik te volgen. Sommige fabrikanten zijn al voldoen aan de regel. Maar voor nu, moet je detective vaardigheden te gebruiken in de meeste gevallen bij te houden van uw toegevoegde suiker inname te houden.
Hoe te stoppen verlangen naar suiker
Bent u klaar om uw zoete tand te pakken? Deze tips kunnen u helpen om onbedwingbare trek te beteugelen en verminderen uw inname van suiker. Verwachten dat het proces moeilijker in het begin en het gemak als u door het proces te verplaatsen.
Gebruik Zoetstoffen Voorzichtig
Suiker te vervangen door een lage of geen-calorische zoetstoffen kan helpen om calorieën te snijden, maar studies suggereren dat er een verband bestaat tussen kunstmatige zoetstof gebruik en gewichtstoename. Dat betekent niet dat de zoetstoffen veroorzaken gewichtstoename, maar sommige experts het gevoel dat ze aan te moedigen eetgedrag die hunkeren naar voor snoepjes te verhogen.
Daarnaast onderzoek heeft aangetoond dat zoete smaak, of de levering van suiker of kunstmatige zoetstoffen, kunnen menselijke eetlust over het algemeen te verbeteren. Dus als gewichtsverlies is je doel, is het belangrijk om te onthouden dat het gebruik van zero-calorische zoetstoffen uw cravings kan verhogen voor alle voedingsmiddelen, niet alleen snoep.
Maak Sleep een Priority
Als u probeert om gewicht te verliezen, het krijgen van voldoende slaap is een belangrijke sleutel tot succes. Niet alleen zal het u helpen om onbedwingbare trek te beteugelen, maar het zal je energiek te houden gedurende de dag, zodat u uw aantal stappen te verhogen en neem deel aan calorieverbrandende trainingen.
Stel een vaste bedtijd en het aantal afleidingen in uw slaapkamer te verlagen. Verplaats de TV naar een andere kamer en opladen van uw telefoon in de keuken.
Controleer uw vitamine en mineralen inname
Gebruik een levensmiddel log of een ontmoeting met een geregistreerde diëtist om ervoor te zorgen dat u alle essentiële microvoedingsstoffen die je nodig hebt. Terwijl een tekort aan magnesium niet is bewezen dat het verlangen naar suiker te veroorzaken, is het nog steeds een mogelijkheid, en er is geen kwaad in om ervoor te zorgen dat u de belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt.
Verminder je inname van suikerhoudende voedingsmiddelen
Dit lijkt een voor de hand liggende tip, maar het is een belangrijke stap. Hoe meer suiker je eet, hoe meer suiker je hunkert. Probeer niet te suikerhoudende voedingsmiddelen te kopen of te houden in het huis. In plaats daarvan, voorraad op gezondere alternatieven:
- Bij het ontbijt kiezen op basis van eiwitten voedsel zoals eieren, magere Griekse yoghurt, of hele haver in plaats van suikerhoudende granen of gebak.
- Tijdens de lunch, sla de cookies of gebakken lekkernijen en pak vers fruit zoals een banaan of een sinaasappel.
- Denk aan het graven van de frisdrank, sportdranken, of suiker koffiedranken als je moe in de middag te krijgen en pak water in plaats.
- Maak after-dinner dessert een speciale traktatie voor speciale gelegenheden in plaats van een alledaagse aangelegenheid.
U kunt ook proberen te houden minty traktaties bij de hand (zoals mint thee of suikervrije kauwgom) die helpen om onbedwingbare trek te beteugelen. Er zijn ook producten op de markt, waaronder MealEnders en SweetDefeat , die specifiek zijn ontworpen om u te helpen stoppen met eten als je vol bent.
Verhoog uw inname van Fruit
Wanneer u bezuinigen op toegevoegde suiker, uw cravings waarschijnlijk toenemen. Houd easy-to-eat fruit bij de hand (zoals bessen, bananen, gesneden meloen, of citrusvruchten) om u een boost van de zoetheid met het voordeel van vezels en vitaminen te geven. Terwijl sommige dieet experts waarschuwen tegen te veel eten fruit, bent u waarschijnlijk niet om gewicht te winnen of te verhogen het verlangen naar suiker uit de fruitconsumptie.
Evalueer je calorie-inname
Gebruik een calorie calculator om ervoor te zorgen dat u de juiste aantal calorieën per dag. Als je probeert om gewicht te verliezen, een calorie tekort is noodzakelijk, maar gaat te laag kan averechts werken. Zodra u een gezonde calorie doel, probeer je maaltijden en snacks te plannen gedurende de dag, zodat u nooit overdreven honger krijgt.
Consumeren genoeg gezonde Koolhydraten
Huidige dieetvoorschriften suggereren dat we verbruiken 40 tot 60 procent van onze dagelijkse calorieën uit koolhydraten. Dus als je 1500 calorieën per dag consumeren, zou je eet 600-900 koolhydraatcalorieën of 150-225 gram koolhydraten per dag om die richtlijn te voldoen.
Probeer koolhydraten krijgen in de vorm van hele onbewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten. Zoeter groenten en granen (zoals havermout, maïs, of zoete aardappelen) kan een boost van zoetheid te hunkeren naar minder gezonde koolhydraten zoals gebak of gezoete ontbijtgranen beteugelen bieden.
Een beroep doen op ondersteuning
Als je constant omringd door suikerhoudende voedingsmiddelen, het zal moeilijk zijn om uw cravings te verminderen. Het is belangrijk dat u spreken als iemand in uw kantoor, bij u thuis of uw school is duwen eten op je.
Stel voor dat traktatie dagen op het werk onder meer fruit in plaats van gebakken goederen, aan te moedigen de familie om te gaan voor een wandeling in plaats van zich overgeeft aan dessert na de maaltijd, of vraag uw vrienden op school om zoete lekkernijen weggestopt en uit het zicht te houden.
Een Woord Van StrongGuru
Hunkeren naar voedsel kan overweldigend voelen. In feite kunnen ze het gevoel dat een verslaving-volledig uit uw controle. Maar vaak kun je verlangen naar suiker stoppen op uw eigen door simpelweg het veranderen van een aantal van uw dagelijkse routines en gewoonten.
In de eerste plaats proberen om genoeg slaap te krijgen, in evenwicht te brengen van uw dieet met gezonde eiwitten en vullen vezels, en het gebruik van kunstmatige zoetstoffen te verminderen. Als deze aanpassingen niet in de loop van een paar weken te werken, uit te reiken naar een geregistreerde diëtist om hulp te krijgen. Een georganiseerde voedsel plannen van een erkende professional zal u helpen om de voedingsstoffen die u nodig hebt om het evenwicht en welzijn te herstellen krijgen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.