Als je calorieën wilt verbranden of wilt afvallen, raden trainers vaak weerstandstraining aan, ook wel krachttraining of gewichtheffen genoemd, in plaats van aerobe of cardio-oefeningen. Nieuw onderzoek gepubliceerd inThe FASEB Journal geeft een verklaring waarom dat advies werkt.
“Voor zover wij weten, is dit de eerste demonstratie van hoe krachttraining metabolische aanpassingen in vetweefsel initieert”, zegt co-auteur John McCarthy, PhD, universitair hoofddocent fysiologie aan het University of Kentucky College of Medicine.
Over de studie
Bij het onderzoeken van onderzoeken bij zowel muizen als mensen, ontdekten onderzoekers dat dit soort training significante veranderingen veroorzaakt in de manier waarop vetcellen werken. In een proces dat mechanische belasting wordt genoemd, worden spieren gestrest door tillen, duwen of trekken.
Als reactie op deze belasting geven cellen in de aangetaste spieren een stof af die instructies naar vetcellen stuurt, waardoor ze het vetverbrandingsproces starten, aldus Dr. McCarthy. Die veranderingen hebben niet alleen invloed op de spieren die worden belast, voegt hij eraan toe. Deze reactie kan een vetverbrandend effect in het hele lichaam veroorzaken.
Je weerstand vergroten
Eerder onderzoek naar weerstandstraining had de neiging zich te concentreren op verbeteringen in de spierfunctie, zegt dr. McCarthy, en studies over bredere trainingsvoordelen zijn meestal afhankelijk van uithoudingsopties zoals hardlopen of fietsen. Wat deze nieuwe studie biedt, is inzicht in hoe krachttraining voordelen biedt, zelfs op niet-spierweefsel, zegt hij.
Op basis van deze bevindingen is het redelijk om te speculeren dat verschillende vormen van lichaamsbeweging verschillende effecten op je cellen zullen hebben. — John McCarthy, PhD
Het is aangetoond dat aerobe oefeningen de vetverbranding tot op zekere hoogte stimuleren, maar weerstandstraining lijkt bijzonder krachtig te zijn in het creëren van aanpassingen op cellulair niveau die dit proces kunnen stroomlijnen.
“We denken dat dit een nieuwe dimensie toevoegt aan het begrip van hoe skeletspieren communiceren met andere weefsels”, zegt Dr. McCarthy. “Op basis van deze bevindingen is het redelijk om te speculeren dat verschillende vormen van lichaamsbeweging verschillende effecten op je cellen zullen hebben.”
Meer voordelen
Vetverbrandende effecten en meer kracht zijn niet de enige voordelen van weerstandstraining. Uit een onderzoeksrecensie in Sports Medicine bleek bijvoorbeeld dat dit type training het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 aanzienlijk verlaagt, omdat het zorgt voor verbeteringen in de regulering van de bloedsuikerspiegel en bloedlipiden.
Bovendien kost het niet veel trainingstijd om voordelen te zien. Onderzoek van het tijdschrift Mayo Clinic Proceedings toont aan dat zelfs een matige hoeveelheid spierkracht het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 32% kan verlagen.
Het mooie van weerstandstraining is dat het helpt om meer spieren op te bouwen, die dan meer glycogeen kunnen opslaan. — Carol Mack, DPT, CSCS
Dat komt door een ander mechanisme dat de neiging heeft om sterker te zijn in krachttraining in vergelijking met aerobe oefeningen, volgens Carol Mack , DPT, CSCS, bij CLE Sports PT & Performance.
“De lever en spieren slaan glycogeen op”, zegt ze. “Hoe meer er in die gebieden kan worden opgeslagen, betekent dat er minder in het bloed circuleert, dus de bloedsuikerspiegel zou lager zijn. Het mooie van weerstandstraining is dat het helpt om meer spieren op te bouwen, die dan meer glycogeen kunnen opslaan.”
Steady-state cardio, zoals fietsen of fietsen, gebruikt glycogeen als brandstof, maar bouwt niet zo effectief spiermassa op als weerstandstraining, voegt ze eraan toe. Andere voordelen van weerstandstraining zijn:
- Verhoogde loopsnelheid
- Verbeterde hersenfunctie
- Beter vermogen om lichaamsbewegingen te controleren
- Verbeterde fysieke prestaties
- Hoger zelfrespect
- Verminderde angst
Deze training kan ook een effect hebben op chronische pijn, met name lage rugpijn, omdat het de spieren die de wervelkolom ondersteunen, kan versterken.
Beginnen
Als je net begint met weerstandstraining, is het belangrijk om een langzame en gestage aanpak te volgen om spieren en gewrichten aan de beweging te laten wennen, zegt Chad Walding, DPT, arts voor fysiotherapie en functionele bewegingscoach.
“Mensen kunnen proberen te veel belasting op zich te nemen als ze net beginnen, wat kan leiden tot blessures in de gewrichten of overbelasting van de spieren”, zegt hij . “Een andere misstap is om bewegingen aan te nemen die te moeilijk zijn als er geen solide basis is gebouwd voor goede bewegingspatronen.”
Hij stelt voor om eerst te beginnen met bewegen en zeer lichte gewichten, om je te concentreren op vorm en consistentie. Van daaruit adviseert hij om tijdens elke volgende training ongeveer 2% inspanning toe te voegen en vrije gewichten te kiezen in plaats van machines.
“Het gebruik van gewichten of banden kan de bewegingskwaliteit verbeteren omdat je de neiging hebt om meer van het lichaam te betrekken, en dat leidt tot beter bewegen als je niet aan het sporten bent”, zegt hij.
Wat dit voor u betekent?
Weerstandstraining kan zeer effectief zijn voor vetverbranding, omdat het de manier verandert waarop uw spieren communiceren met vetcellen. Dit type training biedt ook andere voordelen, zoals het verlagen van het diabetesrisico. Praat met een zorgverlener of een gecertificeerde personal trainer om aan de slag te gaan met uw eigen weerstandstrainingsregime.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.