Als u het gevoel dat elke extra calorieën je eet direct naar je buik of dijen, je bent niet verbeelden dingen. Dat zijn meestal de gebieden waar je vet op te slaan omdat je genen, hormonen, leeftijd, lifestyle, en andere factoren. Je lichaam heeft de neiging om calorieën als vet hamsteren je in leven en veilig te houden. De uitdaging is te leren hoe om zich te ontdoen van die extra vet.
Je hoort veel over vetverbrandende gimmicks, zoals uit te werken in de vetverbranding zone, spot reductie, en voedingsmiddelen of supplementen die zogenaamd meer vet te verbranden. In plaats daarvan leren hoe om vet te verbranden door middel van een verscheidenheid aan vormen van lichaamsbeweging.
De grondbeginselen van vet te verbranden
Als je probeert om gewicht te verliezen, te weten hoe je lichaam gebruikt calorieën voor brandstof kan een verschil in de manier waarop u uw gewichtsverlies programma te benaderen maken. U krijgt uw energie uit vet, koolhydraten en eiwitten.
Welke je lichaam trekt uit, hangt af van de aard van de activiteit die u aan het doen bent. De meeste mensen willen om vet te gebruiken voor energie, wat logisch is. Je erachter dat hoe meer vet kunt u gebruiken als brandstof, des te minder vet je moet in je lichaam. Maar, met behulp van meer vet leidt niet automatisch tot het verliezen van meer vet.
Inzicht in de beste manier om vet begint te verbranden met een aantal fundamentele feiten over hoe je lichaam krijgt zijn energie:
- Het lichaam maakt voornamelijk gebruik van vetten en koolhydraten voor brandstof. Een kleine hoeveelheid van het eiwit wordt gebruikt tijdens de oefening, maar het is vooral gebruikt om de spieren te herstellen na het sporten.
- De verhouding van deze brandstoffen zal verschuiven, afhankelijk van de activiteit die u aan het doen bent.
- Voor hogere intensiteit oefeningen, zoals fast-paced draait, zal het lichaam meer koolhydraten voor brandstof dan vet vertrouwen. Dat komt omdat de metabole routes beschikbaar koolhydraten af te breken voor energie-efficiënter zijn dan de voor vetafbraak paden.
- Voor lange, langzamere oefening, wordt vet gebruikt meer voor energie dan koolhydraten.
- Als het gaat om gewicht te verliezen, het maakt niet uit wat voor soort brandstof die u gebruikt. Waar het om gaat is hoeveel calorieën je verbrandt in tegenstelling tot hoeveel calorieën je in.
Dit is een zeer vereenvoudigd blik op energie met een solide take-home boodschap. Als het gaat om gewicht te verliezen, wat telt is meer calorieën verbranden, niet per se het gebruik van meer vet voor energie.
Hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je overall te verbranden. Denk na over het op deze manier, wanneer u zitten of slapen, je in je prime-vetverbranding mode. Maar, je hebt waarschijnlijk nooit het idee van meer slapen om gewicht te verliezen, zo mooi als die gedachte is overwogen.
De bottom line is dat alleen maar omdat je gebruik maakt van meer vet als energie betekent niet dat je meer calorieën verbranden.
De mythe van de Fat Burning Zone
Oefenen op een lagere intensiteit zal meer vet te gebruiken voor energie. Dit uitgangspunt is wat begonnen met de theorie van de vetverbranding zone, dat is het idee dat het werken in een bepaalde hartslagzone (circa 55 tot 65 procent van je maximale hartslag) zal uw lichaam meer vet te verbranden. In de loop der jaren is deze theorie zo ingebakken in onze oefening ervaring dat we het zien aangeprezen in boeken geworden, grafieken, websites, tijdschriften en zelfs op cardio-apparaten in de sportschool.
Het probleem is dat het misleidend. Werken bij een lagere intensiteit is niet per se een slechte zaak, maar het zal niet meer vet verbranden je lichaam, tenzij u meer calorieën branden bent dan je eet. Een manier om uw calorieverbranding te verhogen is om te oefenen bij hogere intensiteiten.
Dit betekent niet noodzakelijk dat u een lage intensiteit oefening moet vermijden als je wilt meer vet te verbranden. Er zijn een aantal specifieke dingen die je kunt doen om meer vet te verbranden en het begint allemaal met de manier waarop en hoeveel je uit te oefenen.
Vet verbranden met een mix van Cardio trainingsintensiteit
U kunt in de war over precies hoe hard te werken tijdens cardio zijn. U kunt zelfs denken dat een hoge intensiteit van de training is de enige manier om te gaan. Immers, kunt u meer calorieën te verbranden en, nog beter, hoef je niet te besteden zoveel tijd doen. Maar met wat afwisseling kan u helpen bij het stimuleren van al uw verschillende energiesystemen, u te beschermen tegen overbelastingsletsels, en helpen u genieten van uw oefeningen. U kunt een voorbeeld cardio workout schema gebruiken voor het opzetten van een cardio programma dat een verscheidenheid van verschillende trainingen bij verschillende intensiteiten omvat.
High-Intensity Cardio
Voor ons doel hier, high-intensity cardio valt tussen ongeveer 80 tot 90 procent van uw maximale hartslag (MHR) of, als je niet gebruiken hartslagzones, op ongeveer 6 tot 8 op een 10-punts waargenomen inspanning schaal. Wat dit vertaalt zich is uit te oefenen op een niveau dat uitdagend voelt en laat je ook buiten adem om te praten in volledige zinnen. Maar je bent niet allemaal uit te gaan, zoals in sprinten zo snel als je kunt. Er is geen twijfel dat een aantal high-intensity training werk nuttig om gewicht te verliezen en het verbeteren van het uithoudingsvermogen en de aërobe capaciteit kan zijn.
Bijvoorbeeld, zou een 150-pond persoon ongeveer 225 calorieën te verbranden na het uitvoeren van 6 mijl per uur gedurende 30 minuten. Als deze persoon op 3,5 mijl per uur gedurende diezelfde tijd liep, zou hij 85 tot 90 calorieën te verbranden.
Maar, het aantal calorieën dat je kunt branden is niet het hele verhaal. Als u te veel hoge intensiteit workouts elke week te doen, loopt u het risico:
- overtraining
- overbelastingsletsels
- Burnout
- inconsistent workouts
- Groeit tot oefening haten
Niet alleen dat, maar als je niet veel ervaring met lichaamsbeweging hebt, kun je niet de conditionering of het verlangen naar adem en uitdagende workouts. Als je een soort van medische aandoening of letsel, contact op met uw arts voordat het doen van hoge intensiteit training (of enige vorm van opleiding).
Als u meerdere dagen van cardio per week, dat is wat wordt aanbevolen om gewicht te verliezen aan het doen bent, wil je waarschijnlijk slechts een of twee trainingen te vallen in de high-intensity bereik. U kunt andere trainingen gebruiken om te richten op verschillende gebieden van fitness (zoals uithoudingsvermogen) en laat je lichaam te herstellen.
Enkele voorbeelden van hoge intensiteit workouts:
- Een 20-Minute Workout in een snel tempo: U kunt elke activiteit of machine te gebruiken, maar het idee is om te verblijven in de hoge intensiteit werkzone gedurende de training. Je zult zien dat 20 minuten is meestal de aanbevolen lengte voor dit soort training en de meeste mensen niet zou willen veel langer dan die verder gaan.
- Interval Training: Een geweldige manier om high-intensity training op te nemen zonder dat deze voortdurend te doen is door het doen intervallen. Wissel een hard segment (bijvoorbeeld draait op een snel tempo gedurende 30 tot 60 seconden) met een terugwinning segment (bijv lopen voor 1-2 minuten). Herhaal deze serie voor de duur van de training, meestal rond de 20 tot 30 minuten. Een 30-60-90 intervalworkout is een goed voorbeeld van een dergelijke hoge intensiteit training.
- Tabata Training: Dit is een andere vorm van high-intensity interval training waarin je heel hard werken gedurende 20 seconden, rust gedurende 10 seconden, en herhaal dat voor een totaal van vier minuten. Als u deze training goed te doen, moet je niet in staat zijn om te ademen, veel minder praten.
Matige intensiteit cardio
Er zijn verschillende definities van gematigde intensiteit is, maar het valt typisch tussen ongeveer 70 tot 80 procent van de maximale hartslag, waarbij een niveau 4-6 zou op een 10-punts waargenomen inspanning schaal . Dat betekent dat je harder dan normaal ademen, maar kan een gesprek voeren zonder veel moeite en je voelt je behoorlijk comfortabel met wat je aan het doen bent. De American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt vaak dit niveau van intensiteit in haar richtsnoeren oefening. Het ondereinde van dit traject omvat meestal vetverbrandingszone.
Matig intensieve workouts hebben een aantal grote voordelen, zoals:
- Comfort: Het neemt de tijd voor de opbouw van het uithoudingsvermogen en de kracht om uitdagende oefening af te handelen. Matige trainingen kunt u werken in een meer comfortabele tempo, wat betekent dat je wellicht meer in overeenstemming met uw programma.
- Een betere gezondheid: Zelfs bescheiden beweging kan je conditie te verbeteren terwijl het verlagen van uw risico op hart-en vaatziekten, diabetes en hoge bloeddruk.
- Meer keuze: hoge intensiteit workouts zal meestal gepaard gaan met enige vorm van invloed of, op zijn minst, een snel tempo. U kunt meestal krijgen in de gematigde hartslagzones met een verscheidenheid aan activiteiten, waardoor u hard genoeg werken. Zelfs harken bladeren of sneeuw schuiven, als je het krachtig genoeg is, kan vallen in die categorie.
Voor gewichtsverlies doeleinden, zou je waarschijnlijk willen dat de meerderheid van uw cardio workouts te vallen in dit bereik. Een paar voorbeelden:
- Een 30-45 minuten cardioapparaat training
- Een stevige wandeling
- Het rijden op een fiets op een gemiddeld tempo
Low-Intensity Activity
Low-intensiteit van de training wordt beschouwd als minder dan 60 tot 70 procent van uw MHR, of ongeveer een niveau 3 tot 5 op een 10-punts waargenomen inspanning schaal. Dit niveau van intensiteit is zonder twijfel een van de meest comfortabele gebieden van de oefening, het houden van u in een tempo dat niet te zeer belasten en niet veel van een uitdaging vormen. Dit, samen met het idee dat het verbrandt meer vet, maakt dit een populaire plek om te verblijven. Maar, zoals we hebben geleerd, kun je meer calorieën te verbranden als je harder werken, en dat is wat je wilt om gewicht te verliezen.
Dat wil niet zeggen dat een lage intensiteit van de training heeft geen doel. Het gaat om de aard van de lange, langzame activiteiten die je het gevoel dat je de hele dag kon doen en, nog beter, activiteiten die je meestal vinden zoals:
- Het nemen van een wandeling
- licht tuinieren
- Een lange, trage fietstocht
- Een zachte stretching routine
Dit hoeft niet tot een gestructureerde, geplande training zijn, maar iets wat je doet de hele dag door te lopen meer, het nemen van de trap, het doen van meer fysieke klusjes rond het huis, etc.
Lichaamsbeweging, zoals pilates en yoga zijn op een lagere intensiteit, maar helpen bij het ontwikkelen van uw kern, flexibiliteit en balans. Ze kunnen een deel van een goed afgeronde routine
Oefening Consequent om vet te verbranden
Het lijkt misschien een no-brainer dat regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen vet te verbranden en gewicht te verliezen. Maar het gaat niet alleen om de calorieën die u branden. Het gaat ook over de aanpassingen die je lichaam maakt als je uit te oefenen op een regelmatige basis. Veel van die aanpassingen leiden rechtstreeks naar uw vermogen om meer vet te verbranden, zonder zelfs maar te proberen. Wanneer u regelmatig te bewegen:
- Je lichaam wordt efficiënter in het leveren en het extraheren van zuurstof. Simpel gezegd, dit helpt je cellen vet te verbranden efficiënter.
- Je lichaam heeft een betere circulatie. Hierdoor kunnen vetzuren efficiënter door het bloed en in de spier bewegen. Dat betekent vet gemakkelijker beschikbaar voor het tanken het lichaam.
- Je lichaam verhoogt het aantal en de grootte van mitochondria. Dit zijn de cellulaire energiecentrales die energie leveren in elke cel van je lichaam.
Regelmatige lichaamsbeweging zal ook helpen bij het beheren van uw gewicht. Hoe meer activiteit die u bezighouden met, hoe meer calorieën je verbrandt, en hoe makkelijker het is om de calorie tekort die nodig is om gewicht te verliezen te creëren.
Tips voor een consistente oefening
Gebruik deze manieren om ervoor te zorgen dat u regelmatig te oefenen:
- Schedule oefening. Plan oefening tijd elke dag, ook al is het maar een paar minuten.
- Verdeel je trainingen . U kunt hetzelfde voordeel van korte trainingen verspreid over de hele dag net als met een continue workouts te krijgen.
- Verander dagelijkse routines om de activiteit op te nemen. Park aan de rand van de parkeerplaats aan het werk om meer wandelen tijd toe te voegen of voeg een extra ronde in het winkelcentrum bij het winkelen. Integratie van meer activiteit in uw gebruikelijke routines zal u helpen actief te blijven, zelfs als u geen tijd voor een gestructureerde training.
- Maak de uitoefening van uw focus. Plan de rest van je dag rond het in plaats van te proberen om het knijpen in wanneer je kunt. Als het geen prioriteit, zul je het niet doen.
Om het nog eenvoudiger te houden, kies je een toegankelijke activiteiten, zoals wandelen en doe het elke dag op hetzelfde tijdstip. Het maakt niet uit hoe lang je loopt, alleen dat je opdagen op hetzelfde moment. Het is het creëren van de gewoonte dat is altijd het moeilijkste deel.
Lift Gewichten om vet te verbranden
Het toevoegen van meer spieren door het opheffen van gewichten en het doen van andere weerstand oefeningen kunnen ook helpen met het verbranden van vet, vooral als je ook een dieet. Hoewel veel mensen zich meer richten op cardio om gewicht te verliezen, is er geen twijfel over bestaan dat krachttraining is een belangrijk onderdeel in een gewichtsverlies routine.
Slechts enkele van de voordelen zijn:
- Behoudt de spiermassa. Als je dieet om gewicht te verliezen, je eigenlijk riskeert spier als vet. Muscle is metabolisch actief, dus als je het verliest, verliest u ook de extra calorie-burn spieren kan leveren.
- Houdt uw stofwisseling op gang. Een dieet-only benadering van gewichtsverlies kon rust stofwisseling van een persoon te verlagen met maximaal 20 procent per dag. Het opheffen gewichten en het onderhoud van de spieren zorgt ervoor dat het metabolisme op, zelfs als je het snijden van uw calorieën.
- Helpt u extra calorieën te verbranden. Als je gewichten op een hogere intensiteit op te heffen, kun je eigenlijk het verhogen van uw afterburn, of de calorieën je verbrandt na de training. Dat betekent dat je calorieën te verbranden tijdens uw workouts, maar je lichaam blijft om calorieën te verbranden, zelfs na de training om je lichaam terug te keren naar haar reeds bestaande toestand te krijgen.
Om te beginnen, kies dan een eenvoudige total body workout en doen dat ongeveer twee keer per week, met ten minste één dag in tussen. Als je sterker, kun je meer oefeningen te doen, meer gewicht tillen, of voeg meer dagen van krachttraining. Het kan een paar weken duren, maar je zult uiteindelijk zien en voelen een verschil in je lichaam.
Gebruik deze strategieën om meer vet te verbranden bij krachttraining:
- Samengestelde bewegingen: bewegingen die meer dan een spiergroep (bijvoorbeeld, squats, lunges, deadlifts, en triceps dips) te betrekken helpen om meer gewicht te heffen en meer calorieën verbranden tijdens de training van het lichaam op een functionele manier.
- Til zware gewichten: Als je een beginner bent, moet je je een weg te werken tot zware gewichten. Zodra uw lichaam is klaar voor meer, het tillen van zware krachten je lichaam aan te passen door het bouwen van meer mager spierweefsel om die extra belasting te verwerken.
- Circuit Training: Circuit training is een geweldige manier om meer calorieën te verbranden door een combinatie van hoge intensiteit cardio samen met krachttraining oefeningen. U houdt uw hartslag verhoogd door het verplaatsen van de ene oefening naar de andere met weinig of geen rust waarbij de focus op zowel cardio en kracht in dezelfde workout.
Als u een meer gestructureerd programma wilt, probeer dan een vier weken durende langzame opbouw programma dat een programma van cardio en kracht workouts die u toelaat om geleidelijk verhogen van uw intensiteit omvat.
Final Thought
Er is geen manier rond het feit dat, als het gaat om het verbranden van meer vet, moet je aan werken. Er is geen magische oefening, training, of pil die het werk voor u zal doen. Het goede nieuws is dat het niet veel activiteit neemt om het lichaam te duwen in die vetverbranding mode. Probeer het opnemen van een soort van activiteit elke dag, ook al is het slechts een korte wandeling, en voort te bouwen op die na verloop van tijd als het steeds meer een routine. Doe dat en je bent op de weg naar het verbranden van meer vet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.