Ben jij een van die mensen die “de hele dag goed eten “ en daarna snakt naar snacks na het eten en uiteindelijk snacken met wat je maar wilt? Maak je geen zorgen, je bent niet de enige. Geloof het of niet, veel mensen die proberen gezonder te eten of te eten, vallen in deze routine. De vraag is of deze gewoonte het resultaat is van iets fysiologisch of psychologisch? Tenzij uw bloedsuikerspiegel laag is, is de kans groot dat het psychologisch is en een gewoonte is geworden.
De gewoonte om ‘s avonds te eten kan schadelijk zijn voor de bloedsuikerspiegel en kan zelfs het afvallen in de weg staan. Studies hebben aangetoond dat het eten van de meeste calorieën ‘s avonds laat kan voorkomen dat u afvalt.
Hoe verstoort te veel eten voor het slapengaan de controle over het gewicht en de bloedsuikerspiegel?
Eten voor het slapengaan kan de slaap verstoren:
Te veel eten of drinken voor het slapengaan kan brandend maagzuur of badkamerbezoeken veroorzaken, waardoor de slaap wordt verstoord. Studies hebben aangetoond dat slaapgebrek de bloedsuikers negatief kan beïnvloeden en kan resulteren in verhoogde hemoglobine A1C’s. Gebrek aan slaap kan ook hormonen beïnvloeden, die gevoelens van volheid en honger reguleren. Van onvoldoende slaap is aangetoond dat het het verzadigingshormoon, leptine, verlaagt en het hongerhormoon ghreline verhoogt. Als u niet voldoende slaapt, kunt u gedurende de dag meer honger krijgen en extra calorieën binnenkrijgen, waardoor u gewichtstoename krijgt.
Late avondeten kan bloedsuikers doen stijgen:
Overtollige koolhydraten in de avond kunnen leiden tot verhoogde bloedsuikers in de ochtend. Het is erg moeilijk om uw bloedsuikerspiegel te reguleren als u de dag begint met een hogere waarde dan het doel. De American Diabetes Association beveelt aan dat de nuchtere bloedsuikerspiegel (ochtenden) voor de meeste mensen met diabetes type 2 tussen 80 en 130 mg / dL moet liggen. Als u wakker wordt met getallen hoger dan 130 mg / dL, kan het nuttig zijn om uw inname van koolhydraten tijdens het avondeten en vooral voor het slapengaan te verminderen.
Hoe kunt u ‘s avonds laat eten voorkomen?
Eet gewone maaltijden:
Een van de beste manieren om ‘s avonds laat eten te voorkomen, is door te voorkomen dat u maaltijden overslaat. Als u een maaltijd overslaat, loopt u het risico op hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) en verhoogt u de neiging om later te veel te eten. Probeer dagelijks drie uitgebalanceerde maaltijden en een middagsnack te eten. Dit zal u helpen om ‘s nachts minder honger te hebben. Als u ‘s avonds minder eet, zult u waarschijnlijk gedurende de dag meer honger hebben. Het is vaak moeilijk om te ontbijten als uw laatste maaltijd of tussendoortje uren voor het opstaan plaatsvond. Door de inname ‘s nachts te verminderen, kunt u hongerig wakker worden en klaar om te ontbijten. Studies hebben aangetoond dat mensen die grotere ontbijtmaaltijden eten, hun gewicht en HgbA1c-waarden kunnen verminderen. Maak er een doel van om dagelijks te ontbijten.
Verwijder uw Trigger Foods:
Uit het oog, uit het hart, toch? Als er bepaalde voedingsmiddelen zijn waar u ‘s avonds naar toe neigt, koop ze dan niet. Probeer uw inname te beperken van wat u al in huis heeft en zorg ervoor dat u, als u klaar bent, niet opnieuw koopt. Als het er niet is, kun je het niet eten. Vul uw keuken bij met gezond voedsel. Als je een kleine snack nodig hebt, wil je voedzame en bevredigende opties hebben om uit te kiezen.
Doorbreek uw gewoonte door een nieuwe te creëren:
Als je elke avond als je gaat zitten om televisie te kijken, je in de keuken door de kasten heen snuffelt op zoek naar iets lekkers – stop ‘s avonds met televisiekijken totdat je je gewoonte hebt verbroken of probeer ernaar te kijken in een andere kamer. Het kiezen van een nieuwe locatie kan helpen om uw verlangen en verlangen om te eten te voorkomen. Probeer plaatsen te kiezen die zo ver mogelijk van de keuken liggen. Een geweldige manier om ‘s avonds laat eten te voorkomen, is door na het eten wat lichte lichaamsbeweging te doen – ga wandelen of fietsen terwijl u naar muziek luistert. U kunt ook een aantal ontspannende technieken proberen – een bad nemen of aan yoga doen. Nieuwe activiteiten uitproberen, zoals een tijdschrift lezen, een dagboek bijhouden of een vriend bellen, kan het verlangen verminderen.
Wat als ik die dingen heb geprobeerd en ik heb nog steeds honger?
Laat uw snack tellen en controleer de porties:
Misschien heb je al deze dingen geprobeerd en wil je toch een snack of dessert. Maak het dessert de moeite waard en beschouw het als een traktatie. Als u elke avond een dessert eet, is de kans groot dat u er niet zoveel van geniet als wanneer u het af en toe zou hebben gegeten. Maak er een evenement van – ga eens per week uit eten voor een klein ijsje. Als je merkt dat je liever een kleine traktatie eet voordat je naar bed gaat, probeer het dan op ongeveer 150 calorieën te houden.
- 1 bakje magere Griekse yoghurt (je kunt het invriezen zodat het een ijsconsistentie heeft)
- 1 magere puddingbeker
- 1 1/2 kopje bevroren aardbeien (bevroren fruit duurt lang om te eten en is verfrissend)
- 3 kopjes popcorn met lucht
- 1/2 kopje ijs
- 1 snee volkorenbrood met een theelepel notenboter (amandel, pinda, cashew)
- 1 stuk vers fruit (maat tennisbal), 1 kopje bessen of 1 kopje meloen
Overweeg om een specialist te raadplegen
Als je je hele leven met gewicht worstelt en je gewoon niet aan een plan kunt houden vanwege emotionele redenen of stress bij het eten, kan het zijn dat je er baat bij hebt iemand te zien die gespecialiseerd is in gedragsverandering. Een therapeut kan u helpen met de ondersteuning, aanmoediging en opleiding die u nodig hebt om levensdurende veranderingen aan te brengen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.