Hoewel chia zaden waren in de VS vrijwel onbekend twintig jaar geleden, deze trendy superfood is nu op de planken in elke supermarkt en gezondheid van voedsel op te slaan. Maar zijn chia zaden wel gezond?
De kleine zwarte of witte zaden uit de Chia fabriek bieden wel een boost van voedingswaarde in de vorm van vezels en omega-3 vetzuren als je ze toe te voegen aan salades, yoghurt of smoothies.
Maar het onderzoek achter deze zaden zijn mogelijk niet volledig voldoen aan de hype.
Voedingsfeiten
| Chia Seed Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serving Size 1 eetlepel | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| calorieën 69 | |
| Calorieën uit vet 36 | |
| Total Fat 4g | |
| Verzadigd vet <1g | 2% |
| Meervoudig onverzadigd vet 3g | |
| Enkelvoudig onverzadigd vet 0g | |
| cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodium 2 mg | 0% |
| kalium 58mg | 1% |
| koolhydraten 6g | 5% |
| Voedingsvezels 5g | 19% |
| suikers 0g | |
| eiwit 2g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 9% · Iron 6% | |
| * Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Koolhydraten in Chia Seeds
Er zijn twee verschillende soorten koolhydraten in chia zaden.
U profiteert van 5 gram vezels wanneer u een portie van deze zaden verbruikt. Fiber niet alleen helpt om de spijsvertering te stimuleren, maar vezels helpt ook om cholesterol in het bloed te reguleren en verhoogt verzadiging-het gevoel van volheid na het eten.
De resterende gram koolhydraat in chiazaden zetmeel. Zetmeel is een goede bron van energie voor het lichaam.
Er zijn geen suikers in chia zaden als het voedingsmiddel wordt vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen die toegevoegde suikers, zoals gearomatiseerde yoghurt bevatten.
De geschatte glycemische index van chia zaden is 1 en de glycemische lading van het eten is hetzelfde. Als referentie, zijn voedingsmiddelen met een GI van 55 of lager beschouwd als een lage glycemische voedingsmiddelen.
Vetten in Chia Seeds
Het vet in chia zaden wordt voornamelijk meervoudig onverzadigd vet, dat wordt beschouwd als “goed” vet. Meervoudig onverzadigd vet vloeibaar is bij kamertemperatuur en kunnen verhogen gezondheid van het hart als je het gebruikt om minder gezonde vetten (zoals verzadigd vet) in uw dieet te vervangen.
Er zijn twee verschillende soorten van meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFAs) en chia zaden bevatten beiden. Volgens de USDA gegevens, krijg je 230 procent (of 2,5 gram) van de aanbevolen dagelijkse inname van α-linoleenzuur (ALA) omega-3 vetzuren. En krijg je 7 procent (1 gram) van uw aanbevolen dagelijkse inname van linolzuur of omega-6-vetzuren.
Er is geen enkelvoudig onverzadigd vet in een portie van chia zaden. U krijgt ook iets minder dan een gram of ongeveer 2 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van verzadigd vet.
Eiwit in Chia Seeds
Chia zaden zijn een gemakkelijke manier om een beetje van eiwit toe te voegen aan uw maaltijd. U profiteert 2-3 gram eiwit of ongeveer 5 procent van je dagelijkse doel (als je een calorie 2000 per dag dieet verbruiken) wanneer u een portie van de zaden verbruikt.
Het is ook belangrijk op te merken dat chia zaden worden beschouwd als een compleet eiwit . Om deze reden, zou veel vegetariërs en veganisten chia zaden te gebruiken om hun eiwitinname te verhogen. Volwaardige eiwitten bieden alle essentiële aminozuren die niet gemaakt kan worden door het lichaam en daarom moet in het dieet worden geconsumeerd. Echter, omdat chia zaden alleen een kleine hoeveelheid eiwit per portie, zullen de meeste gezonde eters nodig hebben om eiwitten te consumeren uit andere bronnen om hun dagelijkse toelage krijgen.
Micronutriënten in Chia Seeds
Chia zaden leveren vitale micronutriënten. Echter, omdat de portie klein is de voedingswaarde boost die je krijgt van de consumptie van de zaden zal alleen zet een kleine deuk in uw totale dagelijkse vitamine en mineralen nodig heeft.
Maar, zult u 17 procent (122 mg) van de aanbevolen dagelijkse inname van fosfor als je een eetlepel chia zaden consumeren en je een 2000 calorieën per dag dieet te volgen. Fosfor helpt bij botontwikkeling en is belangrijk voor eiwitten, vetten en koolhydraten gebruik in het lichaam. U zult ook profiteren van 15 procent (47 mg) van je dagelijkse magnesium behoeften, en 14 procent van uw selenium behoeften.
U krijgt ook 89 milligram calcium of 9 procent van je dagelijkse doel.
Gezondheidsvoordelen
Als u mainstream gezondheid koppen te lezen, hebt u waarschijnlijk overtuigd geweest dat chia zaden zijn een nutritioneel wonder voedsel. Terwijl de zaden geven wel een aantal voordelen voor de gezondheid in de vorm van gezonde vetten en vezels, niet alle deskundigen zijn ervan overtuigd dat de zaden zijn zo voordelig als sommige bronnen beweren, deels omdat zij over het algemeen in zulke kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.
Een artikel gepubliceerd door de American Society for Nutrition merkt op dat terwijl sommige dieet experts wijzen op de gewichtsverlies voordelen van chia zaden (als gevolg van hun verzadiging boosting vezelgehalte), een belangrijke studie concludeerde dat de inname van 50 gram per dag van chia zaden voor 12 weken had geen invloed op body mass, de samenstelling, of ziekte risicofactoren met overgewicht / zwaarlijvige mannen en vrouwen. De auteur gaat verder op wijzen er echter op dat een andere studie gemeld daalde triglyceridenspiegels, serum CRP, en insuline niveaus in een voedingspatroon dat chia zaden inbegrepen.
Een andere grote beoordeling van chia zaden onderzoek gepubliceerd in het Journal of Biomedical Biotechnologie geconcludeerd dat terwijl de zaden zijn waarschijnlijk een gezonde keuze in uw dieet, meer onderzoek nog moet worden gedaan om de hypolipidemische effecten (-cholesterol verlagende effecten) van het voedsel te bevestigen nodig heeft.
Ten slotte, in een evaluatie van chia zaden als een functionele voeding, Harvard Health auteurs constateren dat het grootste deel van de veronderstelde voordelen voor de gezondheid van chia zaden zijn gebaseerd op de hoge verhouding van omega-3-vetzuren het zaad. Echter, merken zij op dat “beschikbare onderzoek gunstiger richting van een dieet met omega-3-rijke voedingsmiddelen in plaats van op chia zaden alleen is geweest.”
vragen
Wat is de beste manier om Chia Seeds opslaan en Hoe lang wacht niet te lang?
Store chia zaden in een luchtdichte container in uw voorraadkast of in een donkere, koele kast. Juiste wijze zijn opgeslagen, moeten ze duren tot 12 maanden. Chia zaden kunnen worden bevroren om hun houdbaarheid te verlengen.
Zijn er verschillende soorten van Chia Seeds of zijn ze allemaal hetzelfde ?
U kunt wit of zwart chia zaden in uw lokale supermarkt te vinden. U kunt ook een combinatie van beide, maar er is geen verschil in de smaak of textuur en je dezelfde opslag / het preparaat / weken methode te gebruiken voor elk van hen.
Heeft Chia zaden worden geweekt ?
Nee, u kunt unsoaked chia zaden gooien in yoghurt of op salades tot een knapperige textuur aan uw voedingsmiddelen te verstrekken. Maar je kunt ook genieten van chia zaden voor een zachtere textuur. Meng de zaden met water, sap, nondairy melk of andere vloeistoffen en de zaden zal verzachten en het creëren van een gel-achtige consistentie die veel chia eters voorkeur.
Zijn eetbaar Chia Seeds hetzelfde als de Chia Seeds gebruikt in de beroemde Chia Pet Toy ?
Ja, ze zijn hetzelfde zaden. Chia zaden ontkiemen net als zaden van andere planten. Echter, als je een Chia Pet leggen rond uw huis, moet je niet de zaden die met het speelgoed kwam als zij niet voor menselijke consumptie zijn goedgekeurd eten.
Recepten en tips voor de voorbereiding
Chia zaden zijn gemakkelijk te gooien in een kopje yoghurt met een knapperige textuur en boost van voeding te bieden. Ze zijn ook gemakkelijk te gooien in een smoothie, echter, is het belangrijk om te onthouden dat wanneer chia zaden worden geweekt, ze een gel te creëren. Dus als je een liquidy smoothie te maken in de ochtend te nemen met u on-the-go, kan het een dikkere gel-achtige textuur tegen de tijd dat je het consumeren.
Ook in gedachten houden dat chia zaden niet hun voedingswaarde verliezen wanneer de grond. Dus als je een hekel aan de knapperige, louche textuur maar je wilt om het zaad te consumeren, dan stamp ze fijn en voeg ze toe aan recepten.
Hoe maak je Chia Seeds Grind
De beste manier om chia zaden malen is om een koffiemolen te gebruiken, maar slechts voor een paar seconden. Aangezien chia is hoog vetgehalte, het malen van de zaden langer kan tot chia boter (vergelijkbaar met zonnebloemzaad boter of pindakaas).
Zorg ervoor dat de zaden droog zijn voordat u ze malen omdat ze zwellen op en krijgen slijmerige bij blootstelling aan water. En als de zaden zijn het aantrekken van een kopje koffie geur van de molen, probeer dan slijpen een beetje rijst eerst aan de binnenkant en het blad te reinigen.
Als je al hebt geprobeerd met behulp van chia zaden in yoghurt en smoothies, wees creatief en probeer chiazaad recepten, met inbegrip van chia pudding en chia fresca.
Allergieën en interacties
Volgens de American College of Allergy, Astma, en Immunologie, kunnen sommige mensen met een notenallergie (met inbegrip van pinda-allergie) ook allergisch voor zaden zijn. Het is dus belangrijk om met uw zorgverlener om te praten om te zien of u allergisch bent voor chia zaden. In het algemeen echter, chia zaden niet een allergische reactie veroorzaken.
Sommige mensen in chiazaad onderzoeken gerapporteerd maagdarmklachten bij het consumeren chia zaden. Als je niet gewend bent aan het eten van voedingsmiddelen met vezels, is het niet ongewoon om een aantal maagproblemen voelen wanneer u begint op te nemen in uw dieet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.