Sommige oefening onderzoekers denken dat een eenvoudige verandering in gewicht opleiding techniek kan dramatische effecten in het opbouwen van spieren te hebben. Super slow gewicht opleiding is een methode die sommige sporters proberen. Het verschilt doordat de spieren zijn uitgeput (gesteld als momentele spier falen) in minder herhalingen (herhalingen), slechts vijf per set.
De super langzame methode van gewichtheffen is om de gewichten gestaag onder constante spanning gedurende 10 tot 14 seconden op te heffen, dan los te langzaam voor vijf tot 10 seconden. Dit varieert van de gebruikelijke methode van het opheffen van vijf tot zeven seconden.
Bewijs voor Super Slow Weight Training
Super slow weerstand opleiding werd aangeprezen door een ouder onderzoek dat concludeerde het resulteerde in 50 procent meer spierkracht in acht tot 10 weken voor ongetrainde mannen van middelbare leeftijd en vrouwen. Dit werd verder ondersteund in een latere studie van oudere volwassenen . Een andere beoordeling bleek dat het bedrag van de belasting van de spier met minder herhalingen bij een lage snelheid geëvenaard of overschreden de gebruikelijke training protocollen met meer herhalingen met matige snelheid geven geloof aan geloven dat je zou kunnen dezelfde of betere resultaten te tillen langzamer. Als goed, de kans op letsel is veel minder dan in met behulp van snelle hijsmethoden.
Autoriteiten, zoals de American College of Sports Medicine , nog steeds niet overtuigd dat er voldoende bewijs is om deze techniek te ondersteunen als zijnde beter dan andere gewichtheffen technieken.
Verbranden van calorieën opheffen Gewichten
Een sessie gewichtheffen verbrandt gelijk aantal calorieën veel gematigde intensiteit aerobic oefeningen, zoals stevig wandelen, maar minder dan voor hoge intensiteit cardio oefeningen zoals hardlopen. Terwijl het hangt af van uw gewicht en de intensiteit van je training, kunt u 112-250 calorieën te verbranden in 30 minuten.
Maar dit is niet het enige wat te achterhalen in de calorie vergelijking. Werken je spieren met de trage gewichtheffen techniek brengt ze naar het punt van tijdelijke spier mislukking, die het lichaam induceert om meer spieren op te bouwen. Spier verbrandt calorieën, zelfs in rust, zoals terwijl u slaapt. Een pond van spier brandwonden naar schatting drie keer meer calorieën per dag dan een pond vet.
Omdat sommige voorstanders zeggen dat de langzame methoden gezet op meer spieren sneller dan gewone gewichtheffen technieken, zou je een sprong op gewichtsverlies of gewicht onderhoud te krijgen. Vrouwen en senioren, evenals mannen, kunnen profiteren. En maak je geen zorgen, je zal niet bulk-up, je gewoon ontwikkelen mager,-fit op zoek spier om je lichaam te geven een aangename vorm.
Zelfs als de trage techniek niet op de spieren sneller brengt, is het nog steeds een effectieve manier om spieren op te bouwen. Spierversterkende oefeningen wordt twee keer aanbevolen per week voor volwassenen, met name ouderen, om spiermassa voor de gezondheid te behouden.
Het omzetten naar Slow
Het is gemakkelijk om gratis gewicht of theraband weerstand oefeningen aan te passen aan de langzame methode, ga gewoon langzamer. Een ander belangrijk is om zo snel gaan als je nodig hebt om de vaart in plaats van te gaan in de segmenten te houden. Het kan een paar weken duren voordat uw slow-motion, terwijl het houden van het zijn schokkerig.
Begin met een laag gewicht, zelfs als je hebt gedaan gewichtheffen oefeningen. Zie het verschil dat gaat langzaam produceert. U zult het branden voelen en zijn verbaasd dat op de vijfde of achtste rep je kan het gewoon niet meer optillen.
Stop dan en ga door naar de volgende oefening in je routine. Wilt u elke oefening voor een tweede set te herhalen, doe dat, hoewel het niet wordt gedacht nodig te zijn, omdat in de eerste set die je je spieren uitgeoefend om vermoeidheid, die vervolgens induceert hen om meer spieren op te bouwen.
Strength Training Workout Frequency
Om spieren op te bouwen, doe je gewicht tillen workouts om de andere dag. Je moet dagen tussen voor je lichaam te herstellen en op te bouwen nieuwe spier. Wandelen is een goede warming-up oefening om je lichaam in beweging te krijgen. Na uw wandeling, besteden 20 minuten op een hoger lichaamsgewicht routine drie keer per week te tillen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.