Het is de ultieme kip-en-ei raadsel: Sleep kunt u energie te geven, reparatie van uw spieren, de balans van uw hormonen, brandstof voor je training, en krijg je door de dag tijdens het werk uit kan helpen bij het verbeteren van uw slaap, het vergroten van uw energie, het verbeteren van uw stemming en versterken je stofwisseling. Dus als u slechts 30 extra minuten te wijden om te slapen of uit te oefenen, welke moet u kiezen?
Ten eerste is het belangrijk erop te wijzen dat dit “alleen kiezen voor een” scenario is waarschijnlijk niet echt een probleem, althans voor de meeste mensen op de meeste dagen. De realiteit is, de meeste mensen doen, in feite, tijd voor de aanbevolen zeven tot acht uur slaap elke nacht plus genoeg tijd voor een 30 tot 60-minuten durende workout op de meeste dagen. Als je dat niet doet, is het misschien tijd om penseel op uw gezondheid gerelateerde doelen stellen vaardigheden. Maar voor argument’s sake, stelde ik de vraag aan Dr. Robert S. Rosenberg, Board Certified Sleep Medicine Specialist en auteur van een goede nachtrust elke nacht, Feel Fantastic Every Day .
Kun je zijn reactie raden?
Hoewel het misschien als een verrassing komen, beveelt de slaapdokter prioriteren … slapen. En zijn assessment is een goede één. “Gebrek aan lichaamsbeweging kan zeker leiden tot obesitas en hart- en vaatziekten, maar kan chronisch slaapgebrek leiden tot problemen, zoals hart-en vaatziekten, cerebrovasculaire aandoeningen, obesitas en diabetes,” zegt Rosenberg. “Als we te weinig slaap, ons lichaam releases ontstekingsmediatoren zoals C-reactief proteïne, evenals overmatige cortisol en adrenaline. We moeten slapen voor het reinigen van de giftige stoffen die zich ophopen in onze hersenen tijdens de dag, zoals beta-amyloïde en TAU eiwitten, de bouwstenen van de ziekte van Alzheimer.”
Natuurlijk, is het belangrijk om regelmatig te bewegen tot een lang en gezond leven te leiden, maar op die dagen je nauwelijks uw ogen open te houden, moet je niet schuldig te voelen over het overslaan van de sportschool en het raken van het hooi. Slaap kan, in feite, een van de beste workouts je je lichaam te geven, waardoor het om te rusten en genoeg naar de sportschool te raken met meer kracht de volgende dag terug te vorderen.
Als u wilt uw slaap routine nog sterker te maken, voert u de volgende suggesties van Dr. Rosenberg.
1. Vermijd Electronics Voor Bed
“Computers, mobiele telefoons, iPads, en televisies zijn grote problemen,” zegt Rosenberg. “Mensen realiseren zich niet dat de blauwe licht dat uit deze apparaten schakelt de productie van het hormoon melatonine.” Melatonine is een hormoon dat van nature door het lichaam die normaal gesproken begint te stijgen in het midden van de jaren middag om te helpen bevorderen slapen. Blauw licht emitterende elektronica die het afsluiten van de productie van melatonine in principe stilgelegd deze natuurlijke slaap steun. Probeer het wegzetten van de gadgets en het oppakken van een boek een paar uur voor het slapen gaan om op natuurlijke wijze verhoogt het vermogen van het lichaam om een goede nachtrust.
2. Eet healthfully, vooral vóór Bed
Het eten van een pakket van cookies voor het slapen gaan is niet alleen slecht voor je taille, het kan grote schade aanrichten op uw slaap. Elke keer dat je eet, je lichaam reageert door de productie van hormonen die de chemische reacties die nodig starten om af te breken, te verteren en assimileren deze voedingsmiddelen in de producten die uw lichaam gebruikt. “Mensen moeten beseffen dat het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zet een achtbaan reactie van overmatige productie van insuline, gevolgd door cortisol en adrenaline van de hoge, dan een lage bloedsuikerspiegel tegen te gaan. Wanneer uw stress-systeem wordt geactiveerd in de nacht, het maakt het bijna onmogelijk om te vallen of in slaap te blijven “, zegt Rosenberg.
Met andere woorden, vermijd cafeïne, alcohol en high-suiker, hoog-koolhydraat voeding in de uren voor het slapengaan. Terwijl alcohol en comfort voedingsmiddelen kunnen helpen leiden slaap, metaboliseren deze voedingsstoffen initieert uw reactie op stress die zouden kunnen zorgen dat u wakker-en blijven wakker-gedurende de kleine uurtjes van de nacht.
3. Overweeg een matras van hoge kwaliteit
Goede bedden zijn vaak duur, maar als het over uw gezondheid, met name over hoe je je voelt elke dag uw energie-niveau en uw vermogen op de taken die u wilt bereiken-een matras van hoge kwaliteit is de investering waard te nemen. “Diverse goede studies hebben aangetoond dat de Sleep Number bedden en memory foam matrassen verbetering van kwaliteit van de slaap ten opzichte van de oude boxspring,” zegt Rosenberg.
Dit geldt met name als je een actief persoon bent. Slaap is wanneer je lichaam rust, herstelt en recupereert. Het is wanneer je spieren weer op te bouwen en te herstellen. Het is wanneer je hersenen en het lichaam te assimileren de informatie die je hebt verzameld gedurende de dag, het creëren van nieuwe zenuwbanen en verbindingen.
In feite, in een studie uitgevoerd door de Stanford Slaapstoornissen Clinic en Research Laboratory, de vaardigheden van de Stanford basketbalteam werden op de proef gesteld op basis van uitgebreide slaappatroon. Na een periode van normale slaap, gingen de spelers door middel van een multi-week slaap verlengingsperiode. Aan het einde van de slaap verlengingsperiode, schieten nauwkeurigheid en sprint tijden aanzienlijk verbeterd, net als de algehele gevoel van geestelijke en lichamelijke welzijn.
Gezien het onderzoek op dit gebied, het komt niet als een verrassing dat sommige matras bedrijven zijn gericht op de fitness en sport markten kwaliteit van de slaap te verbeteren voor het specifieke doel van het verbeteren van atletische prestaties. Essentia, bijvoorbeeld, een aangepaste ProCor bed met behulp van een gepatenteerd proces genaamd Essentia ID om matrassen te ontwikkelen die specifiek voor de individuele aankoop van het bed. Ze werken vaak met atleten en teams om aangepaste recuperatie voor sporters te bieden tijdens de slaap.
Toegegeven, niet iedereen kan een aangepaste matras veroorloven (ProCor bedden variëren in prijs van $ 5.000 tot bijna $ 10.000, afhankelijk van de grootte), maar ook een hoge kwaliteit kussen kan helpen. Denk aan de Essentia whole body Kussen met natuurlijke memory foam als je een nachtelijke hele lichaam knuffel of een performance Pillow van Bedgear nodig. Bedgear De kussens zijn speciaal ontworpen voor lichaamstypes en slapen stijlen, en zijn voorzien van high-tech componenten om de luchtstroom in en rond het kussen te verhogen om te helpen reguleren van de lichaamstemperatuur en lont vocht op, s nachts slaap te verbeteren.
4. Breng Essentiële olie van lavendel
Je hebt misschien gehoord dat lavendel bevordert gevoel van rust die de slaap te ondersteunen, en Dr. Rosenberg bevestigt deze bevinding, “lavendelolie daadwerkelijk zijn bestudeerd in een ICU omgeving en in verpleeghuizen en hebben bewezen effectief te zijn in het verhogen van de slaap te zijn.” Al duurt het is een paar druppels etherische olie tot een verschil te maken. U kunt het toepassen op uw polsen of tempels, of gebruik een diffuser om je hele kamer ruikt de bloem te maken.
5. Overweeg Supplementen met Voorzichtigheid
Er zijn natuurlijk veel supplementen op de markt die beweren dat ze de slaap te ondersteunen, maar Rosenberg verwarmt om ze te gebruiken met de nodige voorzichtigheid. “Wees voorzichtig met supplementen, zo weinig goede studies zijn gedaan. Echter, een recente studie in het Verenigd Koninkrijk heeft aangetoond toegenomen slaap bij kinderen die werden gegeven omega-3 visolie. Ook is melatonine is gevonden om te helpen induceren slapen bij oudere patiënten en patiënten die beta-blocker drugs, die de neiging hebben om de natuurlijke productie van het hormoon remt,” zegt hij.
Als u besluit zich te wenden tot supplementen om uw slaap te verbeteren, onderzoeken ze grondig en zorg ervoor dat er zijn geweest van derden studies gedaan om de vorderingen van de supplement te ondersteunen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.