Als u probeert uw dieet te verbeteren, is een van de eerste aanbevelingen van voedingsdeskundigen vaak om uw inname van toegevoegde suikers te verminderen. Klinkt simpel toch? Nou, dat zou het zijn als er niet zoveel verschillende woorden voor suiker op voedseletiketten zouden staan.
Zoetstoffen kunnen onder een breed scala aan namen aan uw eten worden toegevoegd, die allemaal niet als suiker klinken. In feite klinken veel van de ingrediënten gezond. En suikers kunnen worden toegevoegd aan voedingsmiddelen die niet zoet zijn, waardoor het veel moeilijker wordt om uw inname te controleren. Om deze redenen is het slim om de verschillende woorden voor suiker te leren, zodat u het in uw eten kunt herkennen en kunt beslissen of de producten geschikt voor u zijn.
Wat zijn toegevoegde suikers?
Suikers zijn een soort koolhydraten die soms ‘enkelvoudige koolhydraten’ worden genoemd. Suikers komen van nature voor in veel voedingsmiddelen, zoals fructose in fruit of lactose in melk.
Maar in sommige gevallen voegen fabrikanten ook extra suikers toe aan bewerkte voedingsmiddelen, soms om smaak toe te voegen of in balans te brengen. Suiker kan bijvoorbeeld worden toegevoegd aan een hartige saladedressing, aan pindakaas of aan spaghettisaus. Of een zoetstof kan worden gebruikt om voedsel te verdikken of textuur te geven.
Toegevoegde suikers omvatten ook suikerproducten die u tijdens de maaltijd aan uw eten toevoegt. Dit kan tafelsuiker zijn die u aan uw ochtendkoffie of ontbijtgranen toevoegt. Het kan ook siroop zijn die je over je pannenkoeken sprenkelt of agavesiroop die je in je smoothie doet.
Waarom toegevoegde suikers belangrijk zijn
Iedereen die zijn eetgewoonten wil verbeteren, moet op de hoogte zijn van toegevoegde suikers. In veel gevallen kan het zijn dat u veel meer suiker binnenkrijgt dan u denkt, en als het de aanbevolen richtlijnen overschrijdt, kan dit gevolgen hebben voor uw gezondheid.
Aanbevolen richtlijnen volgens verschillende nationale en wereldwijde gezondheidsorganisaties (inclusief de 2020-2025 USDA voedingsrichtlijnen voor Amerikanen) stellen dat toegevoegde suikers niet meer dan 10% van uw totale dagelijkse calorie-inname mogen bedragen.
Volgens de National Institutes of Health hebben verschillende onderzoeken een direct verband gevonden tussen overmatige suikerconsumptie en obesitas en cardiovasculaire problemen wereldwijd.
Bepaalde mensen, zoals degenen die koolhydraatarme of glycemische diëten volgen om af te vallen of om een medische aandoening te behandelen, moeten bijzonder voorzichtig zijn. De aanwezigheid van deze suikers duidt vaak op een hogere glycemische index in de voeding.
Hoewel voor de meeste doeleinden het simpelweg weten van het aantal koolhydraten voldoende informatie is voor degenen die een koolhydraatarme manier van eten volgen, zijn er momenten waarop u wellicht meer informatie nodig heeft om een gezonde keuze te maken. Dat wil zeggen, u moet weten of en hoeveel suiker tijdens de verwerking aan het voedsel is toegevoegd.
Als op het etiket van een saus in flessen bijvoorbeeld staat dat een theelepel van dat voedsel “nul koolhydraten” bevat, is dat aantal mogelijk naar beneden afgerond. En als u meer consumeert dan de hoeveelheid die is aangegeven als portiegrootte, kan het zijn dat u voldoende suiker binnenkrijgt om uw gezondheid te beïnvloeden. Door het etiket te lezen, zie je of er suiker aan de saus is toegevoegd en krijg je soms een idee hoeveel.
Suiker op voedseletiketten
Ingrediënten worden over het algemeen gerangschikt op basis van de hoeveelheid die in het voedsel is opgenomen. Het eerste ingrediënt in brood is bijvoorbeeld meestal een soort bloem, omdat er meer bloem is dan enig ander ingrediënt. Water is meestal het eerste ingrediënt dat in veel dranken wordt vermeld.
Maar dit is nog een reden waarom het lastig kan zijn om suiker in voedsel te vinden. Soms zijn er van veel soorten suikers kleine hoeveelheden, zodat ze niet in de eerste paar ingrediënten van het etiket worden vermeld, zelfs niet als het voedsel aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde suikers bevat.
Andere keren vermomt suiker zich als een gezond ingrediënt, zoals honing, rijststroop of zelfs ‘biologisch gedehydrateerd suikerrietsap’. Omdat het woord “suiker” geen deel uitmaakt van de naam, klinkt het niet alsof het suiker is.
Soms wordt vruchtensapconcentraat toegevoegd aan een levensmiddel dat gezond klinkt, maar meestal behoren de gekozen sappen, zoals witte druif-, appel- en perensap, tot de minst voedzame sappen. Tegen de tijd dat ze geconcentreerd zijn, blijft er heel weinig over behalve de suiker.
Verschillende namen voor suiker
Dit zijn enkele van de mogelijke woorden voor “suiker” die op een etiket kunnen voorkomen.
- Nectar van agave
- Gerstmoutstroop
- Bietensuiker
- Bruine rijststroop
- bruine suiker
- Rietkristallen (of rietsapkristallen)
- Rietsuiker
- Kokossuiker of kokospalmsuiker
- Maïs zoetstof
- Glucosestroop of vaste stoffen van glucosestroop
- Gedehydrateerd suikerrietsap
- Dextrine
- Dextrose
- Verdampt suikerrietsap
- Fructose
- Vruchtensapconcentraat
- Glucose
- Fructose-glucosestroop
- Honing
- Invertsuiker
- Lactose
- Maltodextrine
- Moutsiroop
- Maltose
- Ahornsiroop
- Melasse
- palmsuiker
- Ruwe suiker
- Rijststroop
- Sacharose
- Sorghum of sorghumsiroop
- Sucrose
- Siroop
- Stroop
- Turbinado-suiker
- Xylose
U zult opmerken dat de woorden “siroop”, “zoetstof” en alles dat eindigt op “ose” gewoonlijk als suiker kunnen worden beschouwd. Als op het etiket staat “geen toegevoegde suikers”, mag het geen van deze suikers bevatten, hoewel het voedsel van nature voorkomende suikers kan bevatten (zoals lactose in melk).
Suikeralcoholen
Veel “suikervrije” voedingsmiddelen bevatten ingrediënten die suikeralcoholen worden genoemd. Deze omvatten ingrediënten zoals maltitol en sorbitol.
Suikeralcoholen zijn geen suiker en het is geen alcohol. Maar ze kunnen uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden, en sommigen geloven zelfs dat deze ingrediënten net zo slecht of slechter kunnen zijn dan suiker.
Ingrediënten die eindigen op “ol” kunnen suikeralcoholen zijn. Als u uw suikerinname in de gaten houdt om een gezondheidstoestand te beheersen, vraag dan meer informatie over het specifieke ingrediënt (en hoe dit uw gezondheid kan beïnvloeden) voordat u het consumeert.
Laatste gedachte
Het kan een hele klus lijken om alle verschillende woorden voor suiker te onthouden, omdat er zoveel verschillende termen zijn om te kennen. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt, wordt het gemakkelijker om verborgen suiker in je eten te vinden. Als u eenmaal leert hoe u suiker kunt identificeren, wordt u beter in het kiezen van voedingsmiddelen die passen bij uw specifieke voedingsplan en programma voor welzijn.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.