Sommige mensen drinken koffie voor runs en hebben nooit problemen mee, maar anderen ervaren GI kwesties of maagzuur als ze drinken voor een run. Als je het kan tolereren en eigenlijk heb koffie nodig om mee te gaan in de ochtend, dan is het veilig om te blijven genieten van het voor je runs.
Voors en tegens van de koffie voor Runners
Pros
- Verbeterde mentale alertheid
- Verminderde Perceptie van Inspanning
- May Verhoogt vetgebruik
- Kunnen verhogen Pace
Cons
- gastro-intestinale klachten
- Kan hoofdpijn veroorzaken
- Kan Kriebels Oorzaak
- vaak plassen
Voordelen
Het kan zijn dat het drinken van een kopje koffie voor een run of ras heeft een positief effect. Cafeïne is een voorkeur pre-workout supplement. In feite, een studie vond meer dan twee derde van de Olympische atleten gebruiken cafeïne om hun prestaties te verhogen. Cafeïne is goed bereikbaar en beschikbaar in vele vormen.
Cafeïne is ook uitgebreid onderzocht met positieve bevindingen. Studies hebben aangetoond dat de pre-run cafeïne is aangetoond dat de prestaties en uithoudingsvermogen te verbeteren. Dit kan in sommige atleten gebeuren omdat cafeïne is bekend dat de perceptie van inspanning te verminderen. Als je niet het gevoel dat je hard werkt, kunt u in staat om de inspanning te houden voor een langere periode van tijd.
Cafeïne kan ook helpen om sneller te lopen. Een kleine studie bleek dat cafeïne inname hielp goed opgeleid recreatieve lopers sneller tijdens een 5K loopbaan te lopen. Race tijden alleen verbeterd met ongeveer een procent, maar de meeste lopers zijn bereid om eventuele winsten te nemen als het gaat om de tijd af te maken.
Onderzoek toont ook aan dat cafeïne verhoogt je mentale alertheid, verbetert je humeur, en verhoogt uw wens om hard te lopen. Natuurlijk, iedereen die koffie drinkt op een dagelijkse basis, weet dat een schok van java in de ochtend helpt om uw hersenen en het lichaam in beweging te krijgen.
nadelen
Zoals elke workoutsupplement, met behulp van cafeïne heeft nadelen.
Caffiene is een diureticum en verhoogt zowel de veelvuldige aandrang om te urineren. Voor hardlopers, kan deze in het bijzonder problematisch zijn als je in een gebied waar de badkamers zijn niet direct beschikbaar te voeren.
Daarnaast kunt u andere gastro-intestinale problemen ondervindt wanneer u koffie drinkt voordat u, vooral als u melk of andere ingrediënten toe te voegen aan uw drank. Cafeïne heeft een laxerend potentieel, wat betekent dat bij sommige mensen, het kan leiden tot diarree.
Bij mensen die gevoelig zijn voor cafeïne, het drinken van koffie kan hoofdpijn of nervositeit veroorzaken. Deze voorwaarden kan het minder comfortabel om te draaien te maken.
Ten slotte, ook al cafeïne is uitgebreid bestudeerd, veel van de studies zijn klein en beperkt in omvang. En niet alle van de bevindingen zijn positief. In feite, een studie bleek dat cafeïnehoudende koffie verstrekt geen voordeel in vergelijking met cafeïnevrij koffie in lopers concurreren in een 800 meter run.
Veel studies onderzoek naar de voordelen van cafeïne op het runnen van de prestaties zijn klein in omvang en niet alle studies hebben consistent in hun bevindingen zijn. De bottom line is dat de cafeïne prestaties kunnen verhogen in sommige, maar niet alle lopers.
cafeïne Timing
Als je ‘s ochtends loper bent, is het waarschijnlijk dat je een kop koffie voordat veters van uw schoenen om de weg op kunt pakken. Maar sommige lopers verbruikt ook cafeïne tijdens en na hun run voor extra voordelen.
Cafeïne Voor Running
Vanwege de vele voordelen die cafeïne kan bieden tijdens de vlucht, is cafeïne meestal ingenomen voordat u. Verschillende studies hebben verschillende hoeveelheden te consumeren aanbevolen.
In het algemeen aanbevolen cafeïne doses variëren drie tot zeven milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. De meeste lopende bronnen citeren 5 mg / kg als de aanbevolen dosis.
De beste pre-race dosis cafeïne voor u kan variëren. Experimenteer met doses vanaf 2-3 mg per kilogram lichaamsgewicht en eventueel verhogen. Doses hoger dan 7 mg per kilogram lichaamsgewicht worden afgeraden.
Als u een 150 pond runner (ongeveer 68 kilogram lichaamsgewicht) uw aanbevolen dosis zou ongeveer 340 mg cafeïne. Een kopje koffie bevat ongeveer 95-100 milligram cafeïne. Dus je zou moeten drinken iets meer dan drie kopjes om de volledige dosis krijgt.
De meeste bronnen zeggen dat de timing is niet een probleem-kunt u koffie te drinken een uur of langer voordat de vlucht en nog steeds genieten van de voordelen van cafeïne. En de effecten van cafeïne uren duren, dus je hoeft niet te proberen om het onmiddellijk te drinken voordat het hardlopen.
Om de beste dosis en de timing voor u te vinden, beginnen bij de laagste aanbevolen hoeveelheid en zie hoe je lichaam reageert. En vergeet niet om iets nieuws op de wedstrijddag te proberen. Experiment tijdens de training loopt naar uw sweet spot vinden.
Cafeïne tijdens een run
Terwijl sommige lopers drinken koffie voor een race, anderen uit te stellen hun inname van cafeïne, totdat ze worden uitgevoerd, zodat ze een mid-ras boost kunnen krijgen. U kunt gemakkelijk te consumeren cafeïne op de vlucht door de inname van cafeïne energie gel of kauwt (of andere sportvoeding).
Controleer de voeding feiten op de verpakking van uw sportvoeding om te zien welke cafeïne bevatten. Veel producten bevatten meerdere supplementen zoals aminozuren, natrium, en een bron van snelle energie, zoals fructose.
De caffiene in energie-gels wordt opgenomen in het lichaam heel snel, zodat je een cafeïnehoudende sport gel tijdens een race kan gebruiken zonder zorgen over hoeven te wachten erg lang voor de gevolgen ervan.
Cafeïne na het uitvoeren van
Hoewel het contra-intuïtief lijkt misschien koffie (of een caffinated drank) na een race te consumeren, het drinken van koffie na een run kan voordelen bieden.
Een studie toonde aan dat de consumptie van cafeïne, samen met koolhydraten na zware training verbeterd herstel van de spieren.
Bovendien kan de mentale alertheid voordelen van koffie voordelen voor lopers die trainen of race in de ochtend en dan moeten richten of uit te voeren op het werk later op de dag te hebben.
Tot slot is er enig bewijs dat het drinken van koffie benutting van vet in het lichaam te verbeteren. Voor lopers die proberen af te slanken, kan dit voordeel nuttig zijn.
Mythen over Coffee and Running
De meest voorkomende mythe over koffie en hardlopen is dat de consumptie van cafeïne smart training kan vervangen. Hoewel cafeïne uw prestaties kunnen verbeteren in een wedstrijd of uw perceptie van inspanning te verminderen, kan het niet wezenlijk uw tempo te verlagen of maak de run voelen moeiteloos.
Daarnaast is een aantal lopers het gevoel dat er meer cafeïne is beter. Dit is niet altijd het geval. Het consumeren van te veel cafeïne op de wedstrijddag kan een bron van onrust en nervositeit die mogelijk afbreuk doen aan de focus je nodig hebt om te laten uitvoeren.
Terwijl de koffie (en andere cafeïnehoudende dranken) een aantal voordelen kunnen bieden, is het geen vervanging voor slimme training. Als u niet in de mijl gezet hebben voor een grote wedstrijd, koffie drinken is niet waarschijnlijk dat een groot verschil maken.
Ook de consumptie van cafeïne te vaak kan problematisch zijn. Als u koffie drinken in grote hoeveelheden voor elke training uitvoeren van uw lichaam is waarschijnlijk aan te passen aan de gevolgen ervan. In dat geval heb je minder kans om de voordelen op de wedstrijddag voelen wanneer je ze nodig hebt.
Ten slotte zijn er mythes over koffie en uitdroging. Terwijl cafeïne verhoogt de noodzaak om te plassen, lijkt het niet om het lijkt niet het risico op uitdroging te verhogen, volgens de Mayo Clinic. Dit betekent echter niet elimineren de noodzaak voor hardlopers te hydrateren voor en na een run. Het betekent gewoon dat het drinken van koffie is niet waarschijnlijk leiden tot uitdroging.
Koffie Calorie and Nutrition Tips
De manier waarop je verbruikt koffie kan een impact hebben op uw lichaamsgewicht en op de running prestaties.
Een kopje zwarte koffie levert nagenoeg geen calorieën en vrijwel geen micronutriënten behalve een kleine hoeveelheid natrium (5 mg) en kalium (116 mg). Maar wat je toevoegt aan je koffie kan de voeding wezenlijk veranderen.
Als u twee eetlepels crème toe te voegen aan uw koffie, voegt u meer dan 100 calorieën en ongeveer 11 gram verzadigd vet. Als je suiker lepel in je koffie, dan heb je het aantal calorieën te verhogen met ongeveer 20 calorieën per lepel.
Wanneer u de hoeveelheid koffie die u nodig heeft om te consumeren om de aanbevolen richtlijnen kunnen voldoen, kan het aantal calorieën in een pre-race dosis koffie optellen.
Indien mogelijk, consumeren koffie zwart voor het hardlopen. Het wegwerken van de zuivelsector zal uw kansen op last van de maag te verminderen. En door het verminderen van het vet en de calorie-inhoud die u ook helpen om uw calorieën en verzadigd vet inname lager te houden.
onze Gedachte
Do not ever experimenteren met koffie of cafeïne vóór of tijdens een race. U moet eerst het uit te proberen tijdens een aantal van uw lange runs en hard trainingen om ervoor te zorgen dat het niet je te zenuwachtig te maken of GI problemen veroorzaken. Je wilt niet om uw ras te saboteren door het nemen van te veel cafeïne.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.