De hoeveelheid spieren die u in een maand kunt winnen, kan verschillen van de cijfers die u op de schaal ziet. Spiertoename is voor iedereen anders en hangt af van uw mate van lichaamsbeweging, geslacht, leeftijd, hormonen, calorie-inname en trainingsroutine.
Gewichtstoename is meer dan alleen spiermassa toevoegen. Een gewichtstoename van 20-30 pond – inclusief opslag van spieren, vet, water en koolhydraten – kan voor sommige mensen mogelijk zijn. Maar als spiermassa? Waarschijnlijk niet. Houd er ook rekening mee dat we het hebben over natuurlijke training zonder de hulp van anabole steroïden .
Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen?
Het kan moeilijk zijn om te berekenen hoeveel spieren je in een bepaalde tijd kunt winnen. Het is geen one-size-fits-all regel of een eenvoudige wiskundige vergelijking, maar een paar onderzoeken kunnen een goed idee geven.
Onderzoek naar de toename van magere spiermassa in de loop van een maand is beperkt, maar experts suggereren dat de meeste gezonde personen 1 tot 2 pond magere spiermassa per maand kunnen krijgen. Dit percentage varieert echter op basis van factoren zoals leeftijd, geslacht, fysieke conditie, genetica, kwaliteit van het dieet en natuurlijk het trainingsprogramma . Als gevolg hiervan kunnen sommige individuen iets meer winnen, terwijl anderen iets minder kunnen winnen.
Spier wordt opgebouwd door de vezels zodanig te belasten dat ze zich moeten aanpassen, opbouwen of meer spiervezels moeten rekruteren als reactie. De spieren moeten worden uitgedaagd door de stress te verhogen door bijvoorbeeld extra gewichtsbelastingen, herhalingen en sets (volume) of frequentie. Je zult ook voldoende calorieën en vooral eiwitten moeten eten om spiergroei te stimuleren.
Er zijn ook grenzen: de stijgingen die u in bijvoorbeeld drie maanden bereikt, houden mogelijk niet langer dan zes of twaalf maanden aan. In plaats daarvan is een maandelijkse toename van ongeveer een half pond in de loop van de tijd waarschijnlijker.1 Bovendien kan de spiergroei versnellen tijdens intensieve training (hypertrofie) en afnemen tijdens periodes van verminderde training (atrofie).
Het is gemakkelijk in te zien hoe de feiten over spiergroei kunnen worden gemanipuleerd als je alle variabelen meerekent.
Aan de slag met spieropbouw
De beste manier om erachter te komen hoeveel spieren u in een maand kunt winnen, is om te beginnen met uw huidige gewicht en conditie. Je geslacht en genetica zijn ook een factor: mannen hebben de neiging om gemakkelijker spieren op te bouwen dan vrouwen vanwege hun hogere testosteronniveaus, en sommige mensen zijn genetisch meer vatbaar voor spiergroei dan anderen.
Ook zullen uw leeftijd en hormonale profiel uw vermogen om spieren op te bouwen beïnvloeden. Naarmate we ouder worden, kunnen de hormoonspiegels dalen, wat leidt tot verminderde spiermassa of moeilijker om het te krijgen. Met een goed dieet en een goede trainingsroutine kunt u echter nog steeds uitstekende kracht en spierfunctie bereiken.
Onthoud dat u waarschijnlijk meer spieren zult krijgen tijdens de eerste één tot drie maanden van training, maar daarna minder. Over het algemeen zou ongeveer 8 tot 15 pond per jaar een goede schatting kunnen zijn, maar nogmaals, sommige mensen kunnen meer (of minder) krijgen dan dat. Merk op dat dit lang niet in de buurt komt van de overdreven beloften van 20-30 pond in slechts 10 weken.
Je moet ook rekening houden met enige schommelingen in de opslag van water en koolhydraten; Je moet hard werken, een gezond, uitgebalanceerd dieet volgen en geduld hebben om spieren op te bouwen; er is gewoon geen andere manier.
Trainen en spiergroei
Om spieren op te bouwen, is weerstandstraining essentieel. Er is een breed scala aan trainingsmodaliteiten die kunnen helpen bij het opbouwen van spieren. Traditioneel advies zegt dat een herhalingsbereik van 8-10 ideaal is voor spierhypertrofie, maar in werkelijkheid zullen lagere of hogere herhalingsbereiken ook leiden tot spiergroei.
De grootste factor voor het vergroten van de spiermassa is het blijven belasten en uitdagen van de spieren, dus ze moeten zich aanpassen en groeien. Een prominente methode hiervoor is om het volume van de opgetilde gewichten in de loop van de tijd te vergroten.
Elke vorm van weerstandsoefening kan helpen bij het opbouwen van spieren. Als je een beginner bent, kun je beginnen met lichaamsgewichtoefeningen en vorm en techniek oefenen. Bovendien is bekend dat samengestelde liften – die meerdere gewrichten en spiergroepen gebruiken – de hoogste respons opwekken in termen van algehele spieractivatie. Oefeningen met één gewricht kunnen echter ook een spieropbouwend effect creëren en daarom is het een goede strategie om een combinatie van beide te kiezen.
De primeur voor voeding en supplementen
Er zijn een paar voedingsfactoren waarmee u rekening moet houden bij het beoordelen van de snelheid van spiergroei. Spieren bestaan uit spiervezels en bindweefsel en bevatten bloed, water en glycogeen (de opslagvorm van koolhydraten ).
Om spiergroei te stimuleren, is het ideaal om meer calorieën te consumeren dan je verbrandt. Omgekeerd verstoort het eten van minder calorieën dan je verbrandt sterk het vermogen om spiermassa op te bouwen.6 Vooral het consumeren van voldoende eiwitten is essentieel. Studies tonen aan dat het eten van ongeveer 0,3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht bij elke maaltijd wordt aanbevolen om een spieropbouwende reactie op te wekken bij weerstandstraining.
Onderzoek toont aan dat de dagelijkse eiwitinname ongeveer van 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag moet zijn om het potentieel voor spieropbouw te maximaliseren. Je kunt deze eiwitinname bereiken door 3 maaltijden te eten met 0,53 gram eiwit per kg lichaamsgewicht of 4 maaltijden met 0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Verschillende supplementen kunnen ook helpen om de spiergroei te stimuleren, waaronder eiwitpoeder, dat u kan helpen uw ideale eiwitinname te bereiken. Aanvulling met vertakte-keten-aminozuren (BCAA’s) is een andere manier om de bouwstenen van eiwitten te verwerven en spieren op te bouwen, maar als je al genoeg eiwitten binnenkrijgt, is het misschien niet nodig om BCAA’s toe te voegen.
Van creatine-inname van ongeveer 5 gram per dag is aangetoond dat het helpt om mager spierweefsel te vergroten bij degenen die deelnemen aan weerstandstraining, hoewel het mechanisme ervan bij oudere volwassenen nog wordt onderzocht.
Laatste gedachte
Er is geen one-size-fits-all als het gaat om spieropbouw, en er zijn sleutelfactoren die een belangrijke rol spelen, zoals je dieet, trainingsplan, genetica, leeftijd, geslacht en hormoonspiegels. De beste manier om uw spiergroei te controleren, is door uw resultaten te vergelijken met voorgaande maanden. Als u aankomt in gewicht en kracht terwijl u weerstandstraining geeft en een adequaat dieet volgt, optimaliseert u uw kansen om spieren op te bouwen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.