Zelfs als je je best doen om te proberen om vervelende krampen in de benen te voorkomen, soms zijn ze nog steeds je raken in het midden van een run of een grote wedstrijd. Het goede nieuws is dat het uitrekken is een strategie die groot succes in het verlichten van een kramp heeft.
Als u plotseling bent geslagen met een nare, mid-run kramp in je kuit, quad of hamstring, hier zijn sommige stukken om zich te ontdoen van hen, zodat je terug kunt krijgen om draait.
Calf Stretch
De kuitspier is een gemeenschappelijke ruimte voor kramp. Hier is wat te doen als uw kuitspier ineens kramp terwijl je draait.
- Get over naar de kant van de weg of het pad je op en stoppen.
- Neem een stap voorwaarts met uw niet-kramp been.
- Strek je kramp been recht achter je met je voet naar voren en uw hiel op de grond. U kunt een muur of boom gebruiken om te duwen tegen, maar het is niet nodig.
- Je voorste been moet worden gebogen. Langzaam overdracht van uw gewicht dat been totdat je voelt de rek in je kramp kuit.
- Als u niet de rek voelt, beweeg je kramp been weer een paar meer duim, maar zorg ervoor dat je de hiel van je achterste voet bewaren op de vloer.
- Voelt de rek in de kuit van dat been en houd 15-30 seconden. Laat en herhaal.
- Als u gevoelig bent strakke kalveren, kunt u ook het stuk op je andere been, als een preventieve maatregel.
Quad Stretch
De quadriceps (voorste dijbeenspieren) zijn een lastig gebied voor hardlopers. Als uw quad plotseling grijpt en krampen tijdens een run, probeer dit stuk:
- Beweeg over aan de kant van de weg of hardlopen pad. Sta rechtop (niet naar voren leunen), til de voet van uw kramp been achter je, en pak je voet met uw hand aan die kant.
- Trek uw hiel voorzichtig naar je kont, het gevoel een stuk in je quad.
- Houd je andere been recht en probeer je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar te houden.
- Blijf gedurende 15 tot 30 seconden. Laat en herhaal.
- Als u gevoelig bent strakke quads, kunt u ook het stuk op je andere been, als een preventieve maatregel.
hamstring Stretch
Een bekend gezicht in de laatste mijl van een marathon is een loper grijpen zijn of haar hamstring (achterkant van de dij) met een gepijnigde uitdrukking op zijn of haar gezicht. De hamstring is een gemeenschappelijke ruimte voor kramp, vooral in de late stadia van een race. Hier is wat te doen als u last heeft van een mid-run hamstring kramp.
- Beweeg over aan de kant van de weg of hardlopen pad.
- Sta met je benen gekruist en de buitenkant van je voeten bij elkaar. Uw kramp been moet achter je andere been.
- Buig langzaam over met je achterste knie recht.
- Bereik in de richting van je voeten of breng je bovenlichaam naar je benen.
- Blijf gedurende 15 tot 30 seconden. Laat en herhaal.
- Als u gevoelig bent strakke hamstrings, kunt u ook het stuk op je andere been, als een preventieve maatregel.
Als dat stuk niet zo goed als je had gehoopt werkt, en je in staat bent om aan de slag op de grond bent, probeer dan een hamstring stretch.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.