Een van de belangrijkste doelstellingen van een oefening programma is het ontwikkelen en onderhouden cardiorespiratoire conditie. Veel mensen deelnemen aan aërobe activiteiten om hun gezondheidstoestand te verbeteren, risico’s te verminderen en vaatziekten, lichaamssamenstelling te wijzigen en te verbeteren all-around fysieke fitheid. Het is belangrijk om een wijze van oefening die de grote spieren van het lichaam gebruikt in een continue, ritmische mode te selecteren, en dat is relatief eenvoudig om een consistente intensiteit te behouden. Het is interessant om op te merken dat niet alle vormen van lichaamsbeweging zijn vergelijkbaar in termen van energie (calorieën) uitgaven. Toch zijn er verschillende factoren, in aanvulling op de energie-uitgaven, moet worden overwogen bij het kiezen van een oefening modus.
Indeling van Aerobic Exercise modaliteiten
De American College of Sports Medicine (ACSM) classificeert aërobe oefening modi door de wisselende vraag naar vaardigheden van de activiteit. Group, I-activiteiten zorgen voor een consistente intensiteit en energie-uitgaven die niet afhankelijk zijn van de vaardigheid niveau van de deelnemer. Dit zijn onder meer activiteiten zoals wandelen, fietsen, joggen en gesimuleerde traplopen. Met Activiteiten groep II, zal de snelheid van het energieverbruik sterk variëren, afhankelijk van de persoon prestatievermogen. Bij hogere niveaus kan een persoon harder en langer werken, en dus meer calorieën te verbranden. De activiteiten in deze categorie zijn onder meer aerobic dansen, bank stappen, wandelen, zwemmen en water aerobics. De groep III-activiteiten, zoals basketbal, racketsporten, en volleybal zijn zeer variabel in termen van energie-uitgaven als gevolg van de prestatie-eisen van de activiteit. Voor de cardiovasculaire gezondheid op lange termijn, is het belangrijk om een verscheidenheid aan activiteiten die voldoende stimuleert het hart, longen en spieren te selecteren.
Exercise Mode Overwegingen
In aanvulling op de energie-uitgaven, een aantal factoren te overwegen bij het selecteren van een modus van de oefening zijn onder andere persoonlijke interesse, apparatuur en faciliteiten beschikbaarheid, lichamelijke behoeften, het risico op kwetsuren en fitness doelen. Daarom is het selecteren van de juiste modus (s) van de oefening is essentieel voor verdere consistente energieverbruik. Het is zinvol om op te merken dat er extra voordelen voor de gezondheid en fitness zal worden bereikt als de hoeveelheid en intensiteit van de oefening te verhogen.
Intensiteit van de oefening: het optimaliseren van EnergieBesteding
Een belangrijke manier om het energieverbruik te optimaliseren is om de intensiteit van de oefening te variëren. Het is belangrijk om een modus van de oefening die kunnen worden aangepast of gedegradeerd tot de cardio-respiratoire systeem overbelast te kiezen. Zo kan loopband lopen veel grotere uitdaging door het vergroten van de loopband kwaliteit worden gemaakt. Fietsen intensiteit kan veeleisender door de weerstand te verhogen worden gemaakt. Het toevoegen van een stap riser te verheffen de intensivering hoogte kan vergroting van de step aerobics trainingsintensiteit. Bovendien, het kiezen van een modus waarin hoge intensiteit interval afgewisseld met lage tot matige intensiteit intervallen kunnen ook het energieverbruik verhogen.
Boven- en onderlichaam modaliteiten
Sommige oefening modi betrekking hebben op zowel de bovenste en onderste ledematen, zoals zwemmen, roeien, en gesimuleerde skiën. Hoewel deze vormen van lichaamsbeweging te gaan meer spieren, doen ze niet per se te gaan zo veel spiermassa als hardlopen, en zo zal iets minder calorieën verbruiken op een vergelijkbaar niveau van intensiteit. Echter, zwemmen houdt veel minder druk op de botten en gewrichten, waardoor zwemmers om te oefenen voor een langere periode van tijd, dus misschien besteden zoveel energie als hogere intensiteit workouts. Ook zijn sommige boven- en onderlichaam oefening modi, zoals gesimuleerde skiën, vereisen een redelijk bekwaam vaardigheden ontwikkelingsfase voordat volledig realiseren van de voordelen van het energieverbruik.
Niet-dragende versus dragende modaliteiten
Fietsen en ligfietsen zijn twee zeer populaire niet-gewicht-dragende oefening modes, terwijl wandelen en joggen zijn populair oefeningen in de categorie gewicht beïnvloeden. Op hetzelfde niveau van intensiteit, zullen de meeste mensen meer calorieën het uitvoeren van een gewicht-dragende activiteiten besteden. Een bijkomend voordeel van het gewicht-dragende oefening is het handhaven van botmassa en het voorkomen van osteoporose. Echter, met fietsen en ligfietsen, is er veel minder trauma aan de spieren en gewrichten, hartslag is over het algemeen lager, en dus langer uitoefenen vlagen zijn mogelijk.
Wandelen Versus Hardlopen
Zowel wandelen en hardlopen vereisen zeer weinig vaardigheid en zijn handig vormen van lichaamsbeweging. Stevig wandelen, dat is een van de meest populaire aërobe activiteiten in de VS heeft aangetoond dat positieve voordelen voor de gezondheid te produceren. Van een energie-uitgaven standpunt, zal lopen meer calorieën dan wandelen verbranden als gevolg van de verhoogde intensiteit van de activiteit. Echter, verhoogde ijver om de energie-uitgaven te verhogen door het uitvoeren van verbindingen het risico op verwondingen aan de voeten, enkels, knieën en rug. Sommige mensen kiezen voor de hand gehouden gewichten dragen in de hoop van het verbeteren van de energie-uitgaven tijdens het lopen. Hoewel het gebruik van hand-held gewichten de waargenomen intensiteit van de oefening toeneemt, onderzoek blijkt dat deze extra apparatuur energie-uitgaven niet naar behoren te verhogen.
Het kiezen van de Oefening Mode: de uiteindelijke beslissing
Onderzoekingen suggereren dat gewicht-dragende aërobe oefening op een zelfgekozen intensiteit, de hoogste energieverbruik te wekken, hebben verscheidene andere overwegingen besproken voor het selecteren van een trainingsmodus. Door de grote diversiteit van aërobe oefening apparatuur op dit moment beschikbaar zijn, meer en meer lichaamsbeweging liefhebbers nu de voorkeur aan cross-trein op een verscheidenheid aan toestellen modes, die een hoge oefening plezier met minder bewegingsapparaat risico combineert.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.