Herstelfouten na de training
Wat doe je na het sporten? Als je op mij lijkt, ga je meestal naar huis en ga je op de bank zitten. Of als u ‘s ochtends traint, u doucht, u omkleedt en naar uw werk gaat. Klinken die gewoonten bekend? Als dit het geval is, betekent dit waarschijnlijk dat u een of meer grote herstelfouten na de training maakt.
Een gezonde routine na de training is essentieel voor een optimale conditie. En als u probeert af te vallen, kan uw post-workoutritueel het succes van uw programma maken of breken.
Dus in mijn eigen voordeel en in het voordeel van mijn lezers, maak ik een einde aan de vijf grootste herstelfouten na de training. Dit zijn de dingen die we vergeten te doen – of verkeerd te doen – die onze trainingsroutines uiteindelijk minder succesvol maken.
Eet (alsof je niet trainde)
Voeding na de training is essentieel om een fit en gezond lichaam te behouden. U moet dus weten wat u moet eten na het sporten. De meeste experts raden aan om een redelijke combinatie van koolhydraten en eiwitten in te nemen om essentiële voedingsstoffen die tijdens de training verloren zijn gegaan te vervangen en om te helpen bij het herstelproces.
Maar wat doen velen van ons? We gebruiken de trainingssessie als rechtvaardiging om het verkeerde voedsel te veel te eten.
Als je probeert af te vallen, kan een enkele eetbui na de training het harde werk in de sportschool volledig ongedaan maken. En dan verlies je geen gewicht.
Als gewichtsverlies uw doel is, is de sleutel tot succesvolle voeding na de training eten alsof u niet traint. Natuurlijk moet u goed tanken. Maar je moet niet te veel eten omdat je hard hebt gewerkt in de sportschool. Houd rekening met uw voedselinname en neem de calorieën van uw maaltijd na de training op in uw totale calorieplan voor de dag.
Stretch (alsof je nergens heen kunt)
Als u een slimme sporter bent, laat u zich uitrekken tot het einde van uw training. Op die manier zijn je spieren warm en wordt de flexibiliteitstraining gemakkelijker en comfortabeler. Maar wat doen de meesten van ons (inclusief ikzelf)? We slaan het strekgedeelte van onze training over en gaan onder de douche.
Rekken aan het einde van uw training is belangrijk om gezonde gewrichten en spieren te behouden en letsel te voorkomen. Als u probeert af te vallen, heeft flexibiliteitstraining nog grotere voordelen, zoals stressvermindering en verbeterde slaap.
Hoewel ik niet per se zou aanraden om het strekgedeelte van je routine naar het begin van je training te verplaatsen, raad ik je aan om te strekken alsof je nergens beter heen kunt. Dat betekent dat je je vastlegt aan een stevige training van 10-15 minuten over het hele lichaam. Plan dit deel van uw trainingsroutine net zoals u uw buikspieroefeningen en uw cardio plant. Het is zo belangrijk.
Rust (alsof je mieren in je broek hebt)
Dit is de herstelfout na de training die ik het vaakst maak … en ik wed dat jij dat ook doet. Na het sporten kijk je uit naar een rustgevende herstelperiode – op de bank, in een stoel of zelfs in bed. Klinkt bekend? Het is een grote vergissing!
Herstel en rust na de training zijn essentieel. Je spieren hebben tijd nodig om weer op te bouwen en je lichaam heeft tijd nodig om te ontspannen. Maar je moet om twee redenen actief blijven in deze fase. Ten eerste, als u de gemakkelijke beweging blijft doen, blijven uw gewrichten leniger en mobieler. En ten tweede blijf je meer calorieën verbranden door NEAT.
Als u probeert af te vallen, kan het aantal calorieën dat u verbrandt door NEAT (thermogenese zonder inspanning) uw succes bij het afvallen maken of breken. Het aantal varieert van persoon tot persoon, maar als je mobiel blijft, kun je gemakkelijk honderden calorieën verbranden gedurende de dag en misschien zelfs meer dan tijdens je training.
Dus hoe blijf je actief als je lichaam gewoon wil rusten? Een manier is om je te kleden om actief te blijven. Geloof het of niet, je kledingkeuzes kunnen een grote invloed hebben op hoeveel je elke dag beweegt. Ik draag graag compressiekleding nadat ik heb gesport. Veel experts zeggen dat het het herstel versnelt en zelfs meer voordelen biedt voor mensen die proberen af te vallen.
Schrijf (alsof je bij je therapeut bent)
Dus hoe voelde je je tijdens je training?
Geloof het of niet, maar het opschrijven van uw gevoelens over uw training kan u helpen om op de lange termijn vast te houden aan uw programma. Een trainingsdagboek dient als een herinnering aan uw voortgang en uw prestaties. Het is ook nuttig om te bekijken of u problemen heeft met afvallen of het voltooien van uw sessies.
Het is dus een goed idee om na uw trainingssessie een paar minuten de tijd te nemen om een paar aantekeningen te maken over hoe u zich tijdens de training voelde. Voeg informatie toe over:
- Wat je hebt gedaan (duur van de training, soorten training)
- Hoe je je voelde toen je begon
- Hoe voelde u zich tijdens de training (zelfverzekerd? Sterk? Ongemakkelijk?)
- Hoe je je voelt nu je klaar bent
- Andere factoren die uw stemming mogelijk hebben beïnvloed (werkstress, relaties, enz.)
Als je een trainingsdagboek hebt, bewaar het dan in je sporttas, zodat je direct na afloop van je training aantekeningen kunt maken. Ik gebruik mijn Polar M400 om mijn trainingen te beoordelen – het is een van de coolste dingen aan het apparaat.
Met de app kun je een aanpasbare smiley kiezen om je stemming na de training weer te geven.
Plan (alsof je traint voor de kost)
Wat is de belangrijkste hersteltool na de training? Een pen … of een smartphone, of een kalender of welk hulpmiddel dan ook dat u gebruikt om echt belangrijke vergaderingen en evenementen te plannen. Als u klaar bent met uw training, moet u uw volgende sessie plannen alsof dit het belangrijkste op uw agenda is. Op die manier kunt u er zeker van zijn dat het wordt gedaan.
Natuurlijk wil je geen plan maken om dezelfde training te doen die je net hebt gedaan.
De beste trainingsschema’s voor gewichtsverlies omvatten verschillende soorten activiteiten, verschillende duur en verschillende soorten training. Het is slim om een wekelijks schema te hebben om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging krijgt om af te vallen.
Maar als u klaar bent met uw training, moet u dat plan opnieuw bekijken of in ieder geval de details ervan afronden, zodat u weet welke training de volgende op de agenda staat.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.