Als het gaat om excuses om onaangename taken achterwege te laten, is “Ik heb geen tijd” een van mijn favorieten. Diner met de schoonmoeder? Geen tijd! Een reis naar de stomerij? Hou je me voor de gek met dit schema? Het mooie eraan is dat niemand beleefd kan twijfelen aan hoe druk je het hebt, en als het erop aankomt uit het sporten te komen, is er dan een beter excuus?
Volgens mensen is tijdgebrek niet een van de redenen waarom ze niet sporten. Maar hebben we echt geen tijd of is dat slechts een excuus?
Hoeveel is genoeg?
Als u een oefenprogramma start, moet u uw schema herschikken om er tijd voor te hebben, maar het kost niet zoveel tijd. Onderzoekers weten dat korte periodes van lichaamsbeweging net zo effectief kunnen zijn voor gewichtsverlies en gezondheid als langere trainingen en dat veel mensen het gemakkelijker vinden om vast te houden aan kortere trainingen. In één onderzoek vergeleken onderzoekers twee groepen sporters, degenen die korte periodes van lichaamsbeweging deden (meerdere trainingen van 10 minuten) en degenen die langdurige trainingen deden (20 tot 40 minuten ononderbroken training). Dit is wat ze ontdekten over de short-bout-sporters:
- Ze waren in staat om consequenter aan hun trainingen vast te houden
- Ze trainden meer dagen per week dan de langlopende groep
- Ze verzamelden elke week meer trainingstijd dan de langlopende groep
- Ze verloren meer gewicht, gemiddeld 19 lbs versus 14 lbs voor de langlopende groep
Andere studies hebben aangetoond dat korte periodes van lichaamsbeweging ook kunnen helpen het cholesterol te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen, net zoals langere trainingssessies dat kunnen. Wetende dat u uw trainingen in een paar sessies van 10 minuten zou kunnen opdelen, begint het excuus voor tijdgebrek dan zijn allure te verliezen? Alleen als je wat dieper graaft om erachter te komen waarom het zo moeilijk is om je aan je oefenprogramma te houden.
Tot de kern komen
Het blijkt dat als u uw schema wilt wijzigen om aan de training tegemoet te komen, u gemotiveerd moet zijn om het te doen. Mensen die sporten hebben niet per se meer tijd dan jij, ze hebben zojuist vastgesteld dat wat ze uit lichaamsbeweging halen meer waard is dan al het andere dat ze in die tijd zouden kunnen doen (slapen, lunchen met vrienden, klusjes, enzovoort.).
Denk er over na. Als iemand belde en een gratis massage aanbood, maar alleen in het komende uur, hoe hard zou u dan werken om dat uur vrij te maken? Als je van gratis massages houdt, zou je behoorlijk hard werken om je schema te veranderen, net zoals je tijd vrijmaakt voor andere dingen, zoals doktersafspraken, tot laat werken, tv kijken, computerspelletjes spelen of boodschappen doen.
Oefening is net als al het andere, maar tenzij het een prioriteit voor u is, zult u er nooit tijd voor maken. Ik kon geven u een honderd redenen waarom oefening moet belangrijk voor je zijn, maar u bent degene die moet beslissen of het echt is het belangrijk voor je is. En als dat niet zo is, waarom niet?
Inzicht krijgen in waarom je doet wat je doet (of niet doet) is de enige manier om dingen ten goede te veranderen.
- Geef de waarheid toe – Heb je echt geen tijd om te trainen, is er een andere reden waarom je niet in trainingen past? Begin met het onderzoeken van uw perspectief op lichaamsbeweging en de redenen waarom u het niet doet. Heeft u faalangst? Of misschien weet u gewoon niet waar u moet beginnen.
- Vraag uzelf af: als ik me vastleg om te gaan sporten, hoe zou ik dat dan doen? Ga zitten met je schema en kijk wat je bedenkt, terwijl je jezelf eraan herinnert dat je je nog nergens toe verbindt. Misschien kunt u een kwartier te vroeg opstaan voor een krachttraining of een deel van uw lunchuur gebruiken om een stevige wandeling te maken of te trainen. Maak een lijst van alle tijden die u zou kunnen oefenen, hoe kort ook.
- Welke routines moet ik veranderen om te oefenen? Met uw vorige lijst in gedachten, wat zou er moeten veranderen als u die extra tijd voor lichaamsbeweging zou gebruiken? Voor ochtendtraining moet u bijvoorbeeld de avond ervoor uw sportkleding verzamelen en eerder dan normaal opstaan. Doorloop elke stap in je hoofd of, beter nog, oefen een dag om te zien wat er zou moeten veranderen als je dit regelmatig zou doen.
- Wat voor soort oefening zou mij aanspreken? Als u ‘s ochtends wakker zou worden en als eerste zou gaan sporten, wat zou u dan goed in de oren klinken? Buiten lopen? Yoga-oefeningen? Een circuittraining? Maak een lijst van activiteiten die u leuk vindt en stel u voor dat u die activiteiten regelmatig doet.
- Met wat voor soort trainingsschema kan ik nu leven? Als u deze week uw lichaamsbeweging zou moeten plannen, wat zou er dan op dit moment in uw leven passen? Een kwartier lopen voor het ontbijt en een half uur voor de lunch? Even joggen met de hond na het werk of een trainingsvideo voor het eten? Aan hoeveel dagen lichaamsbeweging zou u bereid zijn zich vast te leggen? Vergeet hoeveel dagen u moet trainen en concentreer u op het aantal dagen dat u gaat trainen.
- Oefenen, oefenen, oefenen – Maak gebruik van alle informatie die je hebt verzameld, stel een trainingsschema op en verbind je ertoe om het bijvoorbeeld twee weken te oefenen. Beoordeel vervolgens opnieuw en kijk hoe het met u gaat. Passen uw trainingen goed bij uw huidige routines? Werkt het of moet u wijzigingen aanbrengen? Oefening is hoe u bepaalt wat werkt en wat niet.
Te vaak maken we ons zoveel zorgen over het krijgen van de perfecte hoeveelheid lichaamsbeweging, omdat we uiteindelijk helemaal geen beweging krijgen. Het is moeilijk om het idee los te laten dat lange, zweterige trainingen de enige zijn die ‘tellen’, maar in de nieuwe wereld waarin we leven, moeten we een aantal veranderingen aanbrengen in onze manier van leven. Tijd vrijmaken voor lichaamsbeweging, ook al is het maar 5 tot 10 minuten per keer, is uw eerste stap om er een permanent deel van uw leven van te maken.
Voorbeeld van een snel trainingsschema
Hier is een voorbeeld van hoe u trainingssessies van 10 minuten in uw dag kunt opnemen:
Dag 1: Drie cardiotrainingen van 10 minuten
Dag 2: Twee of drie krachttrainingen van 10 minuten
Dag 3: Twee of vier cardiotrainingen van 10 minuten
Dag 4: Rust
Dag 5: Twee cardiotrainingen van 10 minuten, één krachttraining van 10 minuten
Dag 6: twee krachttrainingen van 10 minuten, een cardio van 10 minuten
Dag 7: Rust
Als je toch kiest voor kortere trainingen, vraag je je misschien af of je echt een effectieve training kunt krijgen als je maar 10 minuten hebt. Het hangt allemaal af van wat je doet en hoe hard je werkt. Als je korte trainingen doet, wil je je concentreren op intensiteit en harder werken dan je normaal doet. Dat betekent dat je op een waargenomen inspanningsschaal van 1-10 moet proberen om je intensiteit tijdens de training rond 7-9 te houden. Het is misschien moeilijk, maar je doet het maar 10 minuten.
Cardio-trainingen
Wanneer u uw trainingen plant, wilt u dat ten minste twee van uw sessies van 10 minuten cardio-oefeningen bevatten. Elke activiteit zal werken zolang u er hard aan werkt. Maar er zijn sommige activiteiten die moeilijker zijn dan andere en waardoor u uw hartslag iets sneller kunt krijgen, wat u ook wilt met korte trainingen. Enkele ideeën zijn:
- Rennen
- Loop zo snel als je kunt
- Ren de trap op
- Krachtige bewegingen zoals jumping jacks, squat hop, step jumps, kickboksen, touwtjespringen, krachtig dansen
- Fietsen met zowel snelheid als hoge weerstand
- Elke cardio-machine in de sportschool – werk gedurende 10 minuten op een hoge intensiteit (snelheid, weerstand en / of helling)
Krachttrainingstrainingen
Krachttraining is een andere activiteit die u ook in uw kortere trainingen wilt opnemen. Dus als je drie sessies van 10 minuten hebt gepland, kun je er twee gebruiken voor cardio en één voor kracht, of je kunt mixen en matchen, afhankelijk van wat je de rest van de week doet.
Om het meeste uit uw krachttraining te halen, wilt u misschien een circuitroutine volgen waarin u 10 oefeningen kiest en elke ongeveer een minuut doet (of vermoeidheid, wat het eerst komt). U wilt ook oefeningen kiezen waarbij meer dan één spiergroep tegelijk betrokken is om de intensiteit hoog te houden. Een voorbeeld van een krachtcircuit zou kunnen zijn:
- Squats
- Lopende lunges
- Side lunges
- Squats met beenliften
- Opdrukken
- Gebogen over rijen
- Schouderpers
- Tricep dips
- Barbell biceps krullen
- Crunches op de bal
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.