Ook bekend als: Crunch up
Targets: Buikspieren
Niveau: Intermediate
Het verticale been crunch een goede kernoefening. Het is vergelijkbaar met de algemene crunch, behalve dat de benen loodrecht op de vloer. Deze positie vergroot de intensiteit van de oefening, dus het is een goede volgende stap nadat u de basis crunch onder de knie hebt. Het kan helpen uw bereik uw doel van het vlakker en aantrekkelijker abs en een sterke kern. U kunt deze oefening gebruiken als onderdeel van een kern training of een total body workout.
Voordelen
De rectusabdominis is de belangrijkste doelstelling van de fundamentele crunch. Het verticale been crunch verhoogt niet alleen de rectus abdominis training is effectief voor het werven van de onderrug extensoren, de dwarse buikspieren en zelfs de uitwendige en inwendige schuine schuine. Het bouwen van uw core spieren zal je metabolisme, wat is de sleutel tot het verbranden van vet gedurende de dag, zelfs wanneer je niet oefenen te verhogen. De verticale been crunch helpt bij het verbeteren van uw balans en houding door het aantrekken van de spieren langs je ruggengraat. Het wijzigen van uw ab routine maakt deel uit van het krijgen van een volledige kern workout, en er zijn variaties en mogelijkheden om u te helpen uw aboefening repertoire uit te breiden.
Stap-voor-stap instructies
Ga op je rug op een mat of een ander oppervlak dat comfortabel zal zijn.
- Plaats je handen gevouwen achter je nek.
- Breng je benen, uitbreiding ervan loodrecht op de vloer met de knieën licht gebogen. Houd je onderrug plat op de vloer.
- Contract je buikspieren ter voorbereiding van de lift.
- Begin met het langzaam curling je bovenlichaam, het opheffen van uw schouderbladen off van de vloer. Uitademen de opwaartse beweging. Houd je benen recht en wees naar boven; laat ze niet slingeren of lijst aan één kant.
- Doorgaan curling je lichaam omhoog met behulp van uw core spieren. Leiden niet met het hoofd door te trekken op de hals, en houd je kin omhoog.
- Wanneer je schouderbladen zijn off van de vloer, pauzeren en houd de positie van een moment of twee.
- Begin met het verlagen van het bovenlichaam door langzaam uncurling. Inhaleren van de neerwaartse beweging. Sta niet toe dat je benen te zwaaien, en laat ze niet terug naar de vloer crashen. Dit zou een langzame en gecontroleerde afdaling zijn.
- Houd je benen in de vaste startpositie.
- Herhaal dit voor 12 tot 16 herhalingen.
Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te krijgen en om spanning of letsel te voorkomen.
slingerende Legs
Gebruik uw core spieren om beweging van de benen te voorkomen. Je wilt niet dat ze te kantelen naar een kant of je kunt je rug stam. Als je merkt dat je benen zijn log en moeilijk te controleren tijdens de lift, kun je je benen over elkaar te helpen stabiliseren hen.
Head and Neck Position
Je nek moet altijd in overeenstemming zijn met je romp. Houd je kin omhoog als je je bovenlichaam te verhogen. Niet naar voren kantelen je hoofd als die stam kan plaatsen op je nek. Het betekent ook je buikspieren doen minder van het werk als je probeert om een deel van het te doen met het bovenlichaam en weer terug.
Met behulp van Momentum
De beweging moet komen van een samentrekking van de buikspieren, niet uit zwaaiend naar voren met je bovenlichaam.
Modificaties en variaties
De crunch is een oefening die kan worden gedaan op vele manieren om het toegankelijker als je kern kracht op te bouwen of om uw spieren op verschillende manieren te werk gaat. Met behulp van een mat of ander zacht oppervlak onder de achterkant is het belangrijk-het verleggen van je wervelkolom in een harde vloer kan erg ongemakkelijk zijn.
Noodzaak van een wijziging?
Als u niet helemaal omhoog als u kunt komen, zo ver gaan als je kunt en terug te keren naar de uitgangspositie. Je zult verbeteren als je de praktijk.
Voor een uitdaging
In plaats van de ondersteuning van uw hoofd met je handen, kun je je armen uit te breiden in de richting van je tenen tijdens de crunch.
Voor een grotere uitdaging, plaats een gewicht op je borst of houd één achter je hoofd.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Als u een rug of nek problemen hebt, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut over de vraag of crunches geschikt zijn voor u. Indien niet gedaan met de juiste vorm kunnen zij de ruggengraat comprimeren en benadrukken de nek. Vermijd crunches na het eerste trimester van de zwangerschap, zodra de buik uitzet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.