Als u één – en slechts één – onderdeel van fitness zou moeten kiezen om te verbeteren, wat zou u dan kiezen? Je denkt waarschijnlijk dat je zou proberen om je kracht, uithoudingsvermogen of snelheid te verbeteren, wat allemaal waardevolle doelen zijn om na te jagen.
Er is echter een minder gewaardeerde fitnessfactor die eigenlijk meerdere componenten van fitness combineert tot één: uithoudingsvermogen. Als je het meeste uit je fitnessbudget wilt halen, overweeg dan om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Wat is uithoudingsvermogen?
Uithoudingsvermogen wordt gedefinieerd als “het vermogen om langdurige fysieke of mentale inspanning te volhouden”, aldus Oxford Dictionary. Wat dit concreet betekent, is dat je met een goed uithoudingsvermogen:
- Ren sneller voor langere afstanden
- Til zwaardere gewichten op voor meer herhalingen
- Maak langere, zwaardere wandelingen
- Duw door waargenomen pijn, ongemak en vermoeidheid
- Voer dagelijkse activiteiten uit met een hoog energieniveau
Hoe beter je uithoudingsvermogen, hoe efficiënter je wordt in zowat alles, mentaal en fysiek.
Uithoudingsvermogen versus uithoudingsvermogen
Mensen gebruiken de woorden “uithoudingsvermogen” en “uithoudingsvermogen” vaak door elkaar, en hoewel de twee termen op elkaar lijken, zijn ze niet hetzelfde. Uithoudingsvermogen wordt gedefinieerd als “het feit of de kracht van het doorstaan van een onaangenaam of moeilijk proces of situatie zonder te wijken”, en er zijn twee soorten uithoudingsvermogen gerelateerd aan fitheid: cardiovasculair en gespierd.
Cardiovasculair uithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van uw hart, longen en bloedvaten om ritmische oefeningen zoals zwemmen, fietsen en hardlopen te ondersteunen. Spieruithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van uw spieren om repetitieve bewegingen te ondersteunen onder een bepaalde belasting, zoals tijdens gewichtheffen of wandelen. Beide soorten uithoudingsvermogen zijn belangrijk en beide vertegenwoordigen een onderdeel van uithoudingsvermogen.
Uithoudingsvermogen versus kracht
‘Kracht’ heeft veel verschillende definities, maar met betrekking tot fitness bepaalt het in wezen hoeveel gewicht u kunt tillen. Mensen die erg sterk zijn, kunnen zwaardere gewichten heffen en kunnen ook lichtere gewichten heffen voor veel herhalingen. Mensen met minder kracht kunnen niet zoveel tillen en kunnen mogelijk niet zoveel herhalingen optillen.
Krachttraining draagt bij aan uw uithoudingsvermogen omdat het uw lichaam conditioneert om onder zware belasting te blijven bewegen.
Het verbeteren van uw kracht helpt zelfs bij op uithoudingsvermogen gerichte oefeningen, want hoe sterker uw spieren, hoe beter ze kunnen omgaan met repetitieve bewegingen.
Uithoudingsvermogen versus snelheid
Snelheid, zoals u waarschijnlijk weet, verwijst naar hoe snel of langzaam u beweegt tijdens het wandelen, rennen, zwemmen of andere cardiovasculaire oefeningen. Genetica kan snelheid meer beïnvloeden dan kracht en uithoudingsvermogen, hoewel u uw snelheid kunt verbeteren door hard te werken, net zoals u elk ander deel van uw conditie kunt verbeteren.
Uithoudingsvermogen omvat voornamelijk uithoudingsvermogen en kracht, omdat de definitie verwijst naar uw vermogen om een bepaalde inspanning te volhouden. Hoe sterker je bent, hoe meer herhalingen je kunt tillen met een bepaalde belasting. Hoe beter je uithoudingsvermogen hebt, hoe langer je een bepaalde snelheid kunt volhouden tijdens het hardlopen. Uithoudingsvermogen is minder afhankelijk van snelheid, maar snelheid speelt zeker nog steeds een rol in uw algehele conditie.
Hoe u uw uithoudingsvermogen kunt verbeteren
Het sleutelbegrip hier is om jezelf uit te dagen. Als u uw uithoudingsvermogen (of een ander aspect van uw conditie) probeert te verbeteren, moet u het “principe van progressieve overbelasting” volgen, een fysiologische regel die uitlegt hoe het lichaam sterker, sneller en fitter wordt.
Simpel gezegd, het principe van progressieve overbelasting zegt dat je in geen enkele hoedanigheid zult verbeteren als je steeds dezelfde trainingen met dezelfde intensiteit blijft doen.
U moet iets veranderen, of het nu gaat om frequentie, intensiteit, volume, gewicht, afstand, snelheid of rustintervallen.
Als je bijvoorbeeld 10 herhalingen van 100 pond kunt halterhurken, moet je vervolgens proberen om 12 herhalingen van 100 pond of 10 herhalingen van 105 pond te hurken. Kleine aanpassingen zoals deze leiden in de loop van de tijd tot aanzienlijke verbeteringen.
Hier zijn 16 manieren om uw trainingsroutine te veranderen en uw uithoudingsvermogen te verbeteren.
Ga voor lange wandelingen
Hier is een eenvoudige manier om uw uithoudingsvermogen te verbeteren: beweeg uw lichaam gewoon gedurende lange tijd. Lange wandelingen van 30 tot 60 minuten zijn een fenomenale manier om uithoudingsvermogen op te bouwen, vooral voor beginners. Zelfs gevorderde sporters kunnen genieten van de uithoudingsvermogenverhogende effecten van langeafstandswandelen als ze de snelheid en intensiteit verhogen.
Voeg lopende intervallen toe
Als je denkt dat lopen niet voldoende is om je uithoudingsvermogen te verbeteren, probeer dan tijdens je wandeling een paar keer te lopen. Intervaltraining is bewezen een van de beste methoden te zijn om de algehele conditie te verbeteren, althans in tijdbesparende zin. De volgende keer dat u een wandeling gaat maken, voegt u elke drie of vier minuten een sprint van 30 seconden toe.
Verhoog uw hardloopafstand of -tijd
Ga zo ver voor uithoudingsvermogen. Omdat uithoudingsvermogen een combinatie is van uithoudingsvermogen, snelheid en kracht, moet je jezelf uitdagen om je normale looptempo een minuut langer vol te houden. Als je dat kunt doen, voeg dan nog een minuut toe. Je uithoudingsvermogen zou op deze manier een tijdje moeten blijven verbeteren, hoewel iedereen grenzen heeft aan hoe ver en snel ze kunnen rennen.
Voer heuvels en trappen uit
Als het verlengen van uw hardloopafstand of -tijd niet leuk klinkt (wij nemen het u niet kwalijk), verander dan het type hardlopen.
Als je in de buurt van heuvels of wandelpaden woont, kan het toevoegen van heuvels aan je routine een groot verschil maken in je uithoudingsvermogen.
Als alternatief werken ook trappen en tribunes. Bergopwaarts rennen is een uitdaging voor zowel uw longen als uw benen.
Probeer gewichtheffen met een hoog volume
Studies tonen aan dat volume de nummer één variabele is bij weerstandstraining die de conditie verbetert. Volume verwijst naar de totale belasting die u optilt in een bepaalde sessie, dag of week. Het wordt berekend door het gewicht te vermenigvuldigen met herhalingen.
Als u bijvoorbeeld drie sets van 10 squats uitvoert op 100 pond, berekent u uw totale volume door drie te vermenigvuldigen met 10 bij 100. Het totale volume komt uit op 3.000 pond. Over het algemeen komt het voortdurend verhogen van uw volume uw conditie ten goede.
Oefen isometrische oefeningen
Isometrische oefening verwijst naar elke oefening waarbij spieren vezels bevatten, maar niet uitrekken of samentrekken. Planken en muurzitjes zijn twee goede voorbeelden van isometrische oefeningen. Door isometrisch werk in uw fitnessroutine op te nemen, kunnen uw spieren leren om gedurende langere tijd onder stress te blijven.
Verlaag de rustintervallen tijdens trainingen
Een onfeilbare manier om uw uithoudingsvermogen te verbeteren, is door uzelf minder rust te gunnen (tenzij u zeer zware gewichten opheft, in welk geval u drie tot vijf minuten moet rusten tussen de sets voor een optimale krachttoename).
Studies tonen aan dat kortere rustintervallen tijdens het uitvoeren van matige tot hoge intensiteitsoefeningen de fysieke prestaties en lichaamssamenstelling verhogen.
Het verkorten van uw rustinterval dwingt u om meer werk in minder tijd te verrichten, wat in theorie een verbetering van het uithoudingsvermogen zou moeten ondersteunen.
Probeer fietsen
Op welke manier dan ook fietsen – mountainbiken, wielrennen of indoor fietsen – kan je uithoudingsvermogen verbeteren als je het tempo opvoert (en het terrein als je buiten bent).
Het is bewezen dat met name indoor cycling de aerobe capaciteit verhoogt, een belangrijke bijdrage levert aan het uithoudingsvermogen, evenals andere gezondheidskenmerken.
Mountainbiken kan effectiever zijn bij het vergroten van het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren vanwege de verhoogde en variabele weerstand.
Ruil fietsen voor roeien
Als u al een fervent fietser bent, wilt u misschien roeien toevoegen aan uw trainingsrotatie. Wetenschappers hebben al lang de hypothese dat roeien een effectievere training is dan fietsen, omdat roeien meer spiergroepen op een intensievere manier rekruteert.
Roeien lijkt de cardiovasculaire capaciteit meer te verbeteren dan fietsen, dus de volgende keer dat je de kans hebt om op een erg te springen, ga ervoor!
Heb dansfeesten
Dansen is een fenomenale vorm van lichaamsbeweging die je longen en spieren verbrandt – en het is leuk! Dansen kan ook vereisen dat u nieuwe posities aanneemt en uw bewegingsbereik uitdaagt, wat uw algehele conditie kan verbeteren.
Verschillende wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat dansen een aanzienlijke invloed heeft op de gezondheid en fitheid, van een betere mobiliteit en balans tot een verbeterd cardiovasculair uithoudingsvermogen. Dans als oefening kan voor sommige mensen ook de therapietrouw vergroten, omdat de kosten en de transportdrempels voor toegang laag zijn.
Heb meer seks
Fitness hoeft niet altijd zo gestructureerd te zijn. Andere activiteiten, zoals seks hebben, kunnen ook uw lichamelijke gezondheid verbeteren. Geslachtsgemeenschap kan lichamelijk zeer intensief zijn en kan als zodanig uw cardiovasculaire gezondheid en spieruithoudingsvermogen verbeteren.
Enigszins verrassend hebben wetenschappers hier daadwerkelijk onderzoek naar gedaan – al in 1981 speculeerden onderzoekers dat seksuele activiteit de fysieke prestaties zou kunnen verbeteren. En in 2010 concludeerden onderzoekers dat geslachtsgemeenschap verschillende fysiologische gezondheidsvoordelen oplevert, waaronder pijnverlichtende eigenschappen, die u zouden kunnen helpen om later zware trainingen te doorstaan. Als er niets anders is, heeft seks geen negatieve invloed op uw fysieke prestaties, zoals vaak wordt aangenomen.
Voel je vrij om dit advies op te vatten als reden genoeg om een training te vervangen door wat tijd in de slaapkamer.
Sporten
Nogmaals, het vernietigen van uw fitnessroutine kan, indien contra-intuïtief, uw uithoudingsvermogen en fitheid verbeteren. De meeste sporten vereisen complexe vaardigheden die mogelijk buiten uw comfortzone vallen. Als je gewend bent aan het heffen van gewichten, hardlopen of andere relatief monotone bewegingen, is het een goede manier om een training per week te ruilen voor een sportgame, een geweldige manier om andere fysieke vaardigheden aan te scherpen.
Een voetbalwedstrijd omvat bijvoorbeeld sprinten, joggen, wandelen, snijden, schoppen, ontwijken en zelfs gooien, afhankelijk van de positie die je speelt. De vermenging van deze verschillende bewegingen zorgt voor een leuke en uitdagende manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Luister naar muziek tijdens het trainen
Iedereen weet dat een goed nummer je kan oppompen voor je training. Het luisteren naar muziek geeft mensen vreugde en energie, en dat blijft zo tijdens het sporten. Luisteren naar vrolijke muziek tijdens uw training kan uw prestaties op een aantal manieren verbeteren, door uw perceptie van vermoeidheid te verminderen, u af te leiden van de belasting van uw training en de training gemakkelijker te laten aanvoelen.
Drink cafeïne voordat u gaat trainen
Als je op zoek bent naar een eenmalige manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren, kan het helpen om een beetje cafeïne te consumeren voordat je gaat trainen. Studies tonen aan dat cafeïne werkt als een geweldig pre-workout supplement, omdat het je energie, humeur en fysieke capaciteiten kan verhogen, hoewel het effect groter lijkt bij mannen dan bij vrouwen, en je moet oppassen dat je niet afhankelijk wordt van cafeïne. .
Voeg meditatie toe aan uw fitnessroutine
Weet je nog hoe we zeiden dat het woord ‘uithoudingsvermogen’ verwijst naar zowel fysieke als mentale bezigheden? Dit is waar dat stukje informatie om de hoek komt kijken. Door mindfulness-oefeningen zoals meditatie, diepe ademhaling of yoga aan je algehele welzijnsroutine toe te voegen, kan je mentale uithoudingsvermogen worden verbeterd.
Als je gewend bent aan snelle, boeiende trainingen, zullen mindfulness-oefeningen je uitdagen om ervaren verveling te doorstaan en met stress om te gaan, twee factoren die een rol spelen bij hoe lang je in staat bent om op een bijna maximaal niveau te trainen. In feite ontdekte een onderzoek uit 2016 in het tijdschrift Evidence Based Complementary and Alternative Medicine dat medische studenten een verbeterd mentaal uithoudingsvermogen (minder stress en verbeterd geduld en welzijn) meldden na zes weken yoga en meditatie.
Vergeet niet te rusten en te herstellen
Zorg er ten slotte voor dat er hersteldagen zijn ingepland in uw trainingsroutine. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is de feitelijke handeling van het sporten niet wat uw conditie verbetert – het is de reparatie- en herbouwfase die dat wel doet. Als je elke dag intensief traint, krijgt je lichaam nooit de kans om te herstellen, dus het heeft nooit de kans om je spieren te herstellen. Rustdagen zijn van cruciaal belang voor uw verbetering in de loop van de tijd.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.