Als je het type persoon bent dat van routine houdt, heb je misschien een vaste tijd en plaats waar je traint, evenals een favoriete vorm van lichaamsbeweging. Misschien ziet dit eruit als consistente bezoeken aan een sportschool of fitnesscentrum of joggen op een versleten pad. Maar nu sportscholen gesloten zijn en sommige buitenactiviteiten beperkt zijn vanwege COVID-19, moeten velen van ons onze gebruikelijke fitnessgewoonten aanpassen.
Het valt niet te ontkennen dat het moeilijk is om een nieuw trainingsritme te vinden, vooral wanneer uitdagende omstandigheden je energie en motivatie ondermijnen. Maar vergeet niet dat actief blijven kan helpen om de thuisblues tegen te gaan (en de effecten van een overdosis op quarantaine-tussendoortjes te verzachten).
Totdat de tijden veranderen en sportscholen, wandelpaden en fietspaden heropenen, raden we aan deze alternatieven voor gangbare fitnessroutines eens te proberen.
Gewichtheffen
Geloof het of niet, je hoeft geen sportschoolrat te zijn om een effectieve op gewicht gebaseerde training te krijgen!
Lichaamsgewicht oefeningen
Zelfs zonder machines of losse gewichten kunt u uw eigen lichaamsgewicht gebruiken om de weerstand te creëren die spieren opbouwt.
Armen: probeer planken, push-ups, tricep-dips en burpees.
Benen: probeer squats, beenverhogingen, lunges en kalverhogingen.
Rug en kern: probeer planken, bruggen en supermannen
Wees creatief met huishoudelijke artikelen
Als alternatief, om krachttraining voort te zetten zonder daadwerkelijke gewichten, kijk gewoon rond in het huis. Hoe meer je je huiselijke bezittingen met een gefocust oog bekijkt, hoe meer je zult merken hoeveel alledaagse voorwerpen kunnen worden gebruikt voor herhalingen.
Wees creatief door waterflessen, ingeblikte goederen of zelfs een deegroller te gebruiken als lichtere gewichten. Om het een tandje hoger te zetten, kunnen boeken of gevulde gallonkannen werken voor zwaarder tillen. (Wees voorzichtig met alles wat vreemd gevormd is.)
Ga voor doe-het-zelf-weerstandsbanden naar iets langs en rekbaars, zoals een flexibele riem of bungeekoord.
Gewicht instellen thuis
Als je nog steeds zin hebt in echt ijzer pompen , overweeg dan om te investeren in een thuisgewichtset. (Bestel online om sociale blootstelling te minimaliseren.) Veel dumbbells en losse gewichten worden verkocht voor goedkope prijzen, met een verscheidenheid aan opties voor maten, texturen en kleuren. Zelfs kettlebells en curl bars verkopen vaak voor minder dan je in een maand zou betalen voor een lidmaatschap van een sportschool. Bonus: zodra je deze items hebt gekocht, heb je de mogelijkheid om thuis te trainen, zelfs nadat de sportschool weer is geopend.
Tijdens de pandemie zijn veel online sites echter uitverkocht aan fitnessapparatuur of vertragen ze de verzending. Controleer uw lokale big-box-winkel; ze hebben mogelijk inventaris, evenals contactloze ophaalopties. Sites zoals Craiglist zijn een ander alternatief – nogmaals, als u contactloos ophalen kunt regelen. Zorg ervoor dat u alles wat u koopt desinfecteert.
Cardio lessen
Cardiovasculaire training heeft talloze voordelen: het verbrandt vet, versterkt het hart, vermindert stress, verhoogt de longcapaciteit en bevordert een betere nachtrust … wat willen we nu nog meer?
Online lessen
Het bijwonen van persoonlijke cardiotraining biedt ook sociale interactie en een gevoel van gemeenschap – dus het is begrijpelijk als je je zorgen maakt over het missen van je reguliere aerobics- of kickboksles in de sportschool. Maar hoe dichter je bij de aanbevolen 150 minuten matige intensiteitsoefening per week komt, hoe beter je je waarschijnlijk zult voelen.
Er zijn tal van uitstekende – en handige – manieren om uw hart sneller te laten kloppen tijdens quarantaine, ook al zien ze er misschien niet hetzelfde uit als het bijwonen van een les.
Om te beginnen zijn veel sportscholen, influencers en fitness-apps in het licht van thuisblijvende bestellingen begonnen met het aanbieden van gratis gestreamde video’s van hun persoonlijke lessen. (Kijk hier voor een lijst.) YouTube is een schatkamer van gratis cardio-inhoud voor alle fitnessniveaus. En als je een Amazon Prime-lid bent, heb je toegang tot duizenden gratis fitness- en trainingsvideo’s.
Dans het uit
Onthoud ook dat een thuis-bestelling je niet kan weerhouden van dansen! Zet je favoriete afspeellijst op en dans ongeveer dertig minuten lang je stress. Dit is een geweldige activiteit om met kinderen te doen. Maak van een familiedansfeest uw nachtelijke routine na het eten voordat u de schermen inschakelt.
Cardio opschonen
Als het hebben van het hele gezin uw huishoudelijke taken vergroot, probeer dan huishoudelijke klusjes om te zetten in een cardiotraining.
Stel een timer in, zet wat vrolijke muziek op en ga aan de slag met intensievere klusjes zoals stofzuigen, dweilen en douchewanden van boven naar beneden reinigen. Voel je de brandwond niet? Doe springjacks of jog de trappen op en af tussen elk karwei.
Circuit training
Circuittraining combineert typisch gewichtdragende oefeningen en cardio in kleine spurts om een samenhangende training te maken. Gelukkig vereist dit type oefening geen grote ruimte of speciale uitrusting, waardoor het ideaal is voor quarantaine.
Om je voor te bereiden op een thuiscircuit, maak je een lijst van ongeveer 10 cardio- en krachtactiviteiten die je vol vertrouwen 30 tot 60 seconden per keer kunt doen. Squats, jumping jacks, cherrypickers, bergbeklimmers, noem maar op! (Zie voorbeelden hier.) Stel een timer in of kijk naar de klok terwijl u door elke uitbarsting van activiteit bladert. Herhaal indien nodig om uw beoogde trainingslengte te bereiken. Een goede circuittraining hoeft maar 20 tot 30 minuten te duren, zolang je je hartslag en intensiteit maar op peil houdt.
Oefenmachines
Soms lijkt het alsof sportbezoekers zijn onderverdeeld in twee kampen: de klasbezoekers en de mensen van de oefenmachine. Als je in de laatste groep zit – maar geen fitnessapparatuur thuis hebt – moet je misschien een creatieve aanpak proberen om de ervaring van een traploper, hometrainer, loopband of ander apparaat opnieuw te beleven.
Het was duidelijk dat de fysieke activiteiten van traplopen, fietsen en hardlopen al voor fitnessapparatuur bestonden, dus misschien is het tijd om terug te gaan naar die basis. Gebruik uw huistrap of tribunes in de buurt voor een doe-het-zelf-step-training. Haal je fiets uit de opslag en ga op pad om wat frisse lucht op twee wielen te krijgen. Trek je hardloopschoenen aan en ga joggen op een verkeersarm pad waar je sociale afstand kunt houden.
Yoga
De schoonheid van een yogapraktijk zit in de flexibiliteit (geen woordspeling bedoeld!). Net als bij cardio-lessen bieden veel yogastudio’s, sportscholen en apps momenteel gratis online versies van hun persoonlijke sessies aan, dus profiteer van deze aanbiedingen om je praktijk sterk te houden. Misschien merk je dat als je een andere sportschool of leraar probeert, je wordt blootgesteld aan een nieuwe vorm van yoga waar je nog nooit mee hebt geëxperimenteerd.
Zelfs als ze op hun plaats zitten, kan iedereen, van complete beginners tot doorgewinterde yogi’s, hun eigen rekoefening aanpassen die de stijfheid losmaakt, spieren opbouwt en innerlijke stilte cultiveert.
Als je al een tijdje oefent, kun je zelfs proberen je eigen training te maken op basis van bekende bewegingen. Concentreer je op poses die je normaal gesproken niet mag proeven in een begeleide les of besteed meer tijd aan het verfijnen van moeilijke poses die je altijd al had willen doen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.